Da li je suviše dobro da bi bilo istina?
U isto vreme gube se masti, dobijaju mišići,
a može da se jede i ovo...
Pitali ste i evo odgovora – šta je to Carb Back-Loading i kakve veze ima sa LCHF ishranom?
Prvo primećujete goropadan naziv koji nema smisla da se prevodi, pa ću kroz tekst koristiti skraćenicu CBL.
Pre nego što se upustumo u priču o Carb Back – Loading-u treba da se setimo da svako od nas ima svoj put. Ako nešto radi za mene ne znači da će raditi i za tebe. Jednostavno, moramo da probamo više stvari jer je to jedini način da znamo koji je naš najbolji put.
Napomena: CBL nije za početnike u bodybuilding-u i fitness-u, već za one koji su na srednjem i visokom nivou vežbanja i koji su manje-više preležali sve one „dečije bolesti“ koje se javljaju na samom početku.
Ovo nije tema koja lako može da se shvati brzim pretraživanjem neta. Potrebno je uložiti malo mentalnog napora da se shvati koncept ali kada se to desi primena u praksi je laka i lepa sa izuzetnim dostignućima.
John Kiefer
Koncept CBL-a je osmislio John Kiefer 2008. godine - istraživač, ekspert za sportsku ishranu, magistar matematike i fizike i sam bodybuilder i autor knjige - Carb Back Loading.
On je postao svetski poznat po osmišljavanju ovog neuobičajenog načina ishrane, za sportiste koji se ozbiljno bave bodybuilding-om i fitness-om. Kad god čujete da je nešto revolucionarno i novo obično treba da se zapitate da li je neko nekada već govorio o tome (samo bez medijske pažnje).
Malo istraživanja i... Vola!
Naravno, da Kiefer nije izmislio „rupu na saksiji“, samo je uobličio jednu ideju i upakovao je tako da mu je ta ideja donela lepu finansijsku korist. Ok, pametan čovek.
Ali ne bi bilo uredu ako ne pomenemo i autora knjige - Anabolička dijeta (1995.) dr Mauro DiPasquale koji je govorio o vrlo sličnom konceptu, takođe zasnovanom na naučnim dokazima kao i CBL. Čim je nešto naučno dokazano to zaokuplja moju pažnju jer samo tako možemo da se spasimo od „rekla-kazala“ i „babskih saveta“.
Zato evo priče o CBL koju je fantastično objasnio Seam Hyson (direktor treninga Muscle&Fitness i Man´s Fitness magazina) za sajt http://www.schwarzenegger.com.
Seam Hyson
Ovde opisan način ishrane je neverovatan, zabavan i finkcioniše ali nije za svakoga. Napravljen je za ljude koji ozbiljno vežbaju sat vremena sa težinama oko 70% ili više od njihovog maksimuma. Ako tek počinjete sa vežbanjem ili ste pre toga upražnjavali jogu i šetnju, onda ovaj koncept nije za vas.
Najveći doprinos rada kao urednika časopisa o fitnessu je taj što imate privilegiju da upoznate i razgovarate sa svojim dugogodišnjim herojima. Razgovarao sam sa mnogim ali je najvažniji susret naravno bio sa Arnoldom.
Imao sam priliku da mu postavim životno važna pitanja i da odmah dobijem odgovor ali na moje iznenađenje u mesto toga dobio sam pitanje – kakva je to priča o Carb Back-Loadingu?
Pre nego što sam mogao da odgovorim, morao sam da rešim nekoliko pitaja u svojoj glavi – da li je to upravo Arnold Schwarzenegger, ultimativna fitness ikona, meni postavio pitanje o ishrani i kako ću da mu odgovorim kad u ovom trenutku ne mogu da se setim ni svoga imena?
On je za CBL saznao od svog Daniela, velikog trenera koji je pročitao o tome u Man´s Fitness-u. Nije mi bilo čudno što ga zanima CBL jer je to najefikasniji način da se masti održe na niskom nivou, a mišićna masa poveća.
CBL je izmislio John Kiefer (gore pomenuti).
Kao što i samo ime kaže – tokom većine dana štedljivi ste sa ugljenim hidratima (HR). Međutim, velika tačka u ovom načinu ishrane je jedenje „brze hrane“, koju možete da jedete bez posledica ako se pridržavate svega ostalog. Govorim o pizzi, sladoledu, pomfritu, kolačima, krofnama koji vas neće učiniti debelim i neće ostaviti posledice, već naprotiv.
Može?
Dopustite da objasnim.
Nauka iza CBL-a
Prvo, pogledajmo kako ugljeni hidrati utiču na naše telo. Kada ih pojedete, razbijaju se na osnovni šećer - glukozu, što dovodi do povećanja glukoze u krvi. Signal za lučenje hormona insulina je povećana glukoza u krvi, pa raste i insulin.
Pored transporta glukoze insulin je važan za transport masti i proteina u mišićne i masne ćelije (ako ih konzumirate u isto vreme). Ako ste od skoro počeli trening sa većim težinama isporuka energije će se dešavati u vašim mišićima kako bi se podržao proces oporavka i rasta.
Ako ležite na kauču i ceo dan gledate filmove Arnolda, insulin će deponovati ugljene hidrate u masti.
Sve dok se glukoza ne spusti na niske vrednosti, insulin neće dozvoljavati vašem telu da koristi masti kao izvor goriva. Zato bi najbolje bilo da u svojoj ishrani nemate višak šećera.
Sa druge strane, izbegavanje UH većinu vremena tokom dana, omogućava da nivo šećera u telu ostaje na niskim granicama. Neće biti značajnih oslobađanja insulina, pa će telo biti slobodno da sagoreva masti kao glavni izvor goriva, pomažući vam da ostanete vitki.
Najbolje vreme da jedete UH je odmah nakon napornog treninga (naročito posle treninga snage), kada su zalihe UH u mišićima iscrpljene, a šećer u krvi nizak.
Ova ideja nije ništa novo.
Vreme pokazuje da BCL nije samo još jedna od dijeta i da je pravi blagoslov za sve one koji žele da se prepuste omiljenoj hrani, a da se to ne odrazi na njihov izgled.
Kada se probudite svako jutro vaše telo je spremno da sagoreva masti. Najgora stvar koju možete da učinite u ovom trenutku je da imate klasičan doručak sa obijem UH – sok, tost, žitarice.
Kortizol - hormon stresa, polako raste tokom noći sve dok ne postigne svoj maksimum oko 7h ujutru, tj. neposredno pred buđenje. Sam za sebe, pomaže da se sagori masno tkivo ali kada se unosi obilje ugljenih hidrata, kortizol omogućava skladištenje masti slično kao insulin.
Najbolje bi bilo sačekati da se nivo kotizola prirodno spusti tokom dana, a zatim imati trening snage, pa tek onda može da se navali na obrok bogat UH.
Na taj način, maksimalno se povećava sposobnost da UH koristimo kao korisne za svoje telo, uz minimalno negativan učinak po vas.
Šta je sa jedenjem ugljenih hidrata pre treninga?
Nutricionisti obično govore o tome da ih treba jesti pre treninga, jer nam brzo daju energiju koja nam je potrebna za trening.
Međutim, zapamtite šta smo govorili o insulinu i spaljivanju masti.
Uzimanje ugljenih hidrata pre treninga smanjuje količinu masti koju možete spaliti tokom treninga, a iskreno nisu vam ni potrebne. (Da dodam - ovaj pogrešan, zastareli koncept ishrane bogate UH se zasniva na tome da nam je glukoza jedini izvor goriva, kao da ketogena tela iz masti, kao“alternativan“ izvor energije za naše telo nepostoji).
Istina je da naše telo dobija dovoljan izvor energije iz masti i proteina čak i tokom intezivong treninga (pod uslovom da unosite dovoljnu količinu ovih hranljivih materija).
Još jedna stvar na koju treba da obratite pažnju je uticaj UH na vaš nervni sistem.
Dobro vam je poznato kakav je osećaj posle obroka bogatog ugljenim hidratima (UH). Osećate se sporo, tromo, pospano jer nema mentalnog forusa posle velikog obroka.
Ne želite takvi da idete na trening?
Zato će uzimanje samo male količine UH pre treninga napraviti veliku razliku. Posle treninga možete jesti i one „nezakonite ugljene hidrate“ što nas dovodi do zabavnog dela.
Kako primeniti CBL?
Ovo je opšti pristup:
Prvih devet dana smanjite unos ugljenih hidrata na 30g/dan. Veoma je važno da se strogo pridržavate režima da bi kasnije vaše telo bilo spremno za UH.
Trideset grama na dan je maksimum, ako možete i manje još bolje.
Svaka vrsta UH se broji sem vlakana. Žitarice, mahunarke, krompir i voće izbacite obavezno. Pored ograničenja UH nema drugih ograničenja u ishrani sem da se ne unosi alkohol (uskoro ćeš jesti pizzu, zato nemoj da se buniš).
Preporuka je da se proteini jedu 1g po funti telesne težine (jedna funta je oko 450g). Naravno konzumirajte i puno dobrih masti - crveno meso, jaja, avokado, sir, slaninu.
Ne bojte se zasićenih masti
Naučno je dokazano da zasićene masti ne utiču štetno na kardiovaskularni sistem, čak naprotiv deluju protektivno. Istraživanja pogledajte ovde.
Kako biste sačuvali mišićnu masu i da ne biste bili gladni tokom treninga morate jesti dovoljno proteina i masti.
Očekujte da se osećate tromo i maglovito prvih nekoliko dana. Ovo je normalan odgovor na iznenadno ukidanje UH iz ishrane i porebno je da prođe vreme adaptacije pre nego što se telo prebaci na sagorevanje većih količina masti.
Pogledajte LCHF „grip“.
Kafa sa slatkom pavlakom i energetska pića bez šećera mogu da se konzumiraju.
Deseti dan uveče pojedite obilje ugljenih hidrata.
Planirajte ovaj dan unapred. Tada možete da trenirate popodne ili rano uveče. Posle treninga pojedite „tonu“ ugljenih hidrata i proteina. Telo je toliko osiromašeno da sada neće skladištiti UH u masti i zato nema brige.
Jedite oko 1g UH na funtu telesne težine. Funta je oko 450g.
Jedite dobro i nagradite sebe!
Ovi UH moraju biti visokoglikemijski da bi se insulin lučio u većim količinama.
Nije vreme za ovas i pirinač. Ništa ne popravlja mišićne ćelije kao što je skrob i šećerne namirnice – beli pirinač, beli krompir, zrele banane.
Možete uživati čak i u pecivu, sladoledu i drugoj lošoj hrani. Ove noći možete da uživate u čizburgeru, pomfritu, mleku i kolačićima...
Ponovite CBL u danima kada trenirate. Kao što ste radili i 10 dana na Low Carbu. Ovo najbolje radi kada vežbate između 16 i 18h ali možete prilagoditi i jutarnji trening ako je porebno.
Popijte kafu bez šećera, bez hrane pre treninga, onda imajte mali obrok ili šejk 30-50g proteina i ista količina UH. Od tada do večere jedete malo UH. Pošto vam je trening bio ranije mišići nisu bili toliko osetljivi na insulin, tako da morate jesti manje UH nego kada trenirate uveče, da ne biste rizikovali taloženje masti.
Isto pravilo važi i za žene.
Nije isključivo korisno za muškarce ali pošto oni imaju više mišićne mase mogu uzimati i više UH. Dame čak mogu preskočiti obrok posle treninga i zadovoljiti se samo desertom.
Ako ste naduvani i mekani ujutru posle CBL-a, ipak drugi put malo smanjite UH. Ako ste mršavi i vitki na dobrom ste putu, samo tako nastavite.
Iako Arnodlu nisam objasnio principe CBL-a, on mi je ispričao da su još 70-tih Franco Columbo i on instinktivno primenjivali ovaj koncept.
„Nedelju dana pred takmičenje Franco i ja samo išli u „House of Pies“ u Santa Monici i jeli smo pite. Nismo znali za CBL ali smo nekako instinktivno osećali da nam je potrebna pita“.
Devet Mr Olympia pobeda govori da ima nešto u tom CBL-u i to 40 godina pre nego što je stvarno kreiran.
„Sada kada to objasnite shvatam zašto nismo imali loše efekte za koje su se svi drugi brinuli“ – dodao je Arnold.
„Zapravo Arnolde nisam ništa objasnio, što ti već nisi uradio“!
Arnold Schwarzenegger
Fantastičan članak na koji ću dodati još samo ovo – iako je dozvoljena „brza hrana“ obratite pažnju da ipak većina ugljenih hidrata koju konzumirate bude što manje industrijski obrađena.
Ako vam se jede slatko, bolje pojedite domaći kolač ili parče torte, nego kupovne keksiće i čokoladice koje su pune ne samo šećera već i gomile E brojeva, rafinisanih biljnih ulja, margarina, soje i ostalog đubreta. Bolje domaći čizburger i pizza nego neki sa kioska brze hrane sa obilje soje, nitrita, veštački boja i sastojaka sumnjivog kvaliteta.
Vodite računa ne samo o svom izgledu već i o zdravlju!
Naravno, po nekada jedite šta vam je volja – zdravo je za dušu.
Kakva su vaša iskustva sa Carb Back Loading-om?
Naučna istraživanja: