Umesto da tražimo egzotični lek, odgovor je vrlo jednostavan i poznat ljudima vekovima unazad – povremeno gladovanje (post) je dobra stvar! Dr Jason Fung
Prvi deo - Šta je povremeno gladovanje (intermittent fasting) i vrste Povremeno gladovanje (post) je drevna tradicija ne samo kada je u pitanju mršavljenje, već produžava život, poboljšava mentalnu bistrinu, koncentraciju, sprečava razvoj senilne demencije, rezistencije na insulin pa čak može da uspori i proces starenja. Gladovanje (post) je jedna od najstarijih lekovitih tradicija na svetu.
Većina ljudi i životinja ne mogu da jedu kada su bolesni to je „instiktivno gladovanje“
Kada ćemo naučiti da slušamo sopstveno telo i da mu dopustimo da se na prirodan način otarasi bolesti? Razmislite, kada ste poslednji put imali obilan obrok, da li ste imali manje ili više energije? Velika količina krvi odlazi u sistem za varenje da bi se izborio sa hranom, pri čemu mozak ostaje uskraćen za priliv hranljivih materija, pa se posle takvog obroka osećamo tromo i pospano. Rezultat – „koma izazvana hranom“! Zato mnogi često posle obroka žude za šoljicom kafe, u pokušaju da se razbude i nastave dan. Neki se pribojavaju da je povremeno gladovanje (post) štetna navika. Da je tako, da li su to ljudi trebali da primete pre 1000 godina?
Umesto da uzimaš lekove, danas nemoj uzimati hranu! Plutarh
Postoje mnoge zablude vezane za povremeno gladovanje, pa je dobro razmotriti šta se dešava na fiziološkom nivou kada gladujemo.
Fiziologija gladovanja
Glukoza i masti su naši osnovni izvori energije, ako nema glukoze telo se prilagođava da koristi masne kiseline, bez ikakvih štetnih posledica po zdravlje (fiziološka ketoza). Periodi malo dostupne hrane uvek su bili deo ljudske istorije pa su mehanizmi preživljavanja evoluirali tako da nas i u tim kriznim situacijama održe u životu.
Prirodnije je povremeno gladovati nego jesti svaki dan na 3-4h, kako neki moderni nutricionisti predlažu
Tokom obroka nivo insulina raste u krvi, što omogućava transport glukoze u ćelije (mišiće, mozak), tu se koriste kao primarni izvori energije. Višak glukoze se deponuje u obliku glikogena. Iz glikogena se oslobađa glukoza kada počne gladovanje i može poslužiti kao izvor energije oko 24h.
Kada se iskoriste depoi glikogena počinje proizvodnja glukoze u jetri procesom glukoneogeneze. Glukoza tada počinje da se stvara iz aminokiselina (proteina). Ketoza se razvija posle 2-3 dana od početka gladovanja. Zbog niskog nivoa insulina počinje da se aktivira proces lipolize tj. energija počinje da se stvara iz masnih kiselina (razlažu se naslage masnog tkiva). Masti se skladište u telu u obliku triglicerida (molekul glicerola i tri lanca masnih kiselina). Glicerol se koristi za glukoneogenezu (stvaranje glukoze), a masne kiseline mogu da se direktno koriste kao izvor energije u mnogim tkivima u organizmu ali ne i u mozgu. Zato se stavaraju ketonska tela iz masnih kiselina koja su sposobna da prođu krvno-moždanu barijeru, koja su dobar izvor energije za mozak. Posle 4 dana ketonska tela postaju primarni izvor goriva za mozak, oko 75%. Postoje dve osnovne grupe ketonskih tela – beta hidroksi buterna kiselina i aceto-acetat koji može da se poveća i do 70 puta u toku gladovanja (posta).
Posle pet dana, aktivira se konverzija (čuvanje) telesnih proteina jer visok nivo hormona rasta (koji se naglo povećava u gladovanju) štiti i čuva mišićnu masu u telu. Mišići se neće razgrađivati sve dok postoje telesne zalihe masnog tkiva! Ljudsko telo definitivno ima odlične mehanizme adaptacije na perod kada je hrana malo dostupna, tako da nema bojazni da nam se može desti nešto loše ako s vremena na vreme upražnjavamo povremeno gladovanje.
Hormonska adaptacija za vreme gladovanja
Insulin
Gladovanje na najefikasniji način smanjuje nivo insulina u telu! Priča je jednostavana i očigledna (efikasnost je primećena pre par decenija). Sva hrana u određenoj meri podiže insulin u krvi (čiste masti ne utiču na nivo insulina), pa najefikasniji metod da smanjimo visok insulin je da ne jedemo hranu.
Nivo glukoze ostaje stabilan jer se telo prebacije na druge izvore energije – sagorevanje masti. Ovaj efekat se vidi tek kada gladovanje traje 24-36h. Duže gladovanje još drastičnije smanjuje nivo insulina u krvi. U delu o naučnim istraživanjima detaljnije ćemo se pozabaviti uticajem insulina na razvoj mnogih modernih bolesti, a ne samo dijabetesa. Redovno upražnjavanje povremenog gladovanja veoma povoljno utiče na sniženje insulinske rezistencije tako da telo postaje mnogo više osetljivo na dejstvo insulina (što bi trebalo da bude normalan odgovor). Insulinska rezistencija nastaje kada tokom dužeg vremenskog perioda jedemo velike količine hrane, naročito ugljene hidrate (žitarice, krompir, slatkiše i prerađevine) pa je nivo insulina konstantno visok.
Ćelije se brane od velike količine insulina tako što postaju otporne na njegovo dejstvo, nastaje insulinska rezistencija. Onda pankreas luči dodatne količine insulina jer misli da nema dovoljno insulina i čovek je u začaranom krugu, što na kraju vodi u iscrpljivanje pankreasa i razvoja dijabetesa tip 2.
Povremeno gladovanje je najefikasniji način da se suzbije insulinska rezistencija!
Kada se snizi nivo insulina telo se oslobađa i viška soli i vode jer visok insulin zadržava natrijum u bubrezima koji je osmotski aktivna čestica (povlači za sobom vodu). Ketogene dijete brzo dovode do pojačane diureze (mokrenja), gubitka vode i smanjenje telesne težine. Kao posledica dolazi i do sniženja arterijskog pritiska. U prvim danima gladovanja gubi se u proseku oko 1kg na dan, jer se telo prvenstveno oslobađa vode, soli i zadržanih gasova u crevima.
Hormon rasta
Hormon rasta pored ostalog povećava dostupnost sagorevanja masti kao izvora energije. S druge strane ovaj hormon pomaže da se sačuva mišićna masa i gustina kostiju. Sekrecija hormona rasta je pulsatorna i teško je pratiti in vivo. Lučenje se smanjuje godinama postepeno. Jedan od najjačih stimulatora za izlučivanje ovog hormona je gladovanje (post)! Tokom gladovanja od pet dana nivo ovog hormona se udvostručuje.
Elektroliti
Zabrinutost zbog neuhranjenosti tokom gladovanja je na pogrešnoj adresi. Nedovoljna unos hrane nije velika briga jer masne naslage su sasvim dovoljne za normalno funkcionisanje organizma. Glavni problem je nedostatak mikroelemenata. Međutim i dugi post ne dovodi do ovakvih deficita. Nivo kalijuma može malo da opadne ali i posle dva meseca intezivnog posta ne pada ispod 3mEg/l. Magnezijum, kalcijum i fosfor su svo vreme stabilni jer postoje velike zalihe ovih minerala u kostima (99% kalcijuma i fosfora se nalazi u kostima).
Adrenalin
Nivo adrenalina se povećava tako da imamo dovoljno energije da tražimo hranu. Posle 48h gladovanja nivo metabolizma se povećava za 3,6%. Posle 4 dana gladovanja metabolizam se ubrzava za 14%, umesto da se usporava kako bi očekivali (tako su nas učili ali pogrešno). Metabolizam se ubrzava za vreme gladovanja da bi smo imali snage da izađemo napolje u potrazi za hranom. Gladovanje dovodi do niza metaboličkih prilagođavanja koje su sve u svemu vrlo korisne za naš organizam na više različitih nivoa. Za vreme gladovanja sagorevamo mast, a ne glukozu. Naša tela se efikasno hrane iz telesnih rezervi sala iako ne unosimo hranu. Jedemo svoje masnoće! Još važnije, naš sistem za varenje odmara, što mu je preko potrebno za normalno i efikasno funkcionisanje. Pokreću se mnogi mehanizmi koji omogućavaju uklanjanje „šljake“ iz tela, pa gladovanje predstavlja najprirodniji i najefikasniji detoks čitavog tela ne samo sistema za varenje! O tome detaljnije u narednom tekstu o povremenom gladovanju.
Gladovanje je proces povišene fiziološke regeneracije, obnavljanje svih ćelija na molekularnom i hemijskom nivou prof. dr L.V. Poležajev
Napomena: Ovakav način ishrane je zabranjeno sprovoditi kod dece u razvoju, osoba koje su imale ili imaju poremećaj ishrane (anoreksija, bulimija), osoba koje imaju teško oštećenje jetre i bubrega, obolelih u poslednjem stadijumu najtežih bolesti, kod trudnica i doilja.
Reference:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12425705 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865