Kroz kakvu industrijsku obradu ovas prolazi da bi došao do vašeg tanjira govorili smo u prvom delu, a ovde ćemo videti da li je ovas zasluženo najbolji među žitaricama. Većini je poznato da ovas krase razni epiteti kao što su: visok nivo hranljivih materija, lako svarljiv, pomaže rad creva, usporava nagli skok glukoze u krvi posle obroka bogatog ugljenim hidratima, snižava holesterol u krvi, smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti itd. Da bismo razumeli kako je ovas došao na dobar glas, prvo moramo da se upoznamo sa njegovom strukturom. Prvi sloj semena ovsa je visoko nesvarljiva spoljašnja opna koja se uklanja odmah na početku industrijske obrade ove žitarice.
Odmah se nameće pitanje – ako je priroda udesila da je seme ovsa moćno zaštićeno spoljšnjom ljuskom, koja ne može da se vari od strane našeg digestivnog sistema, verovatno postoji jako dobar razlog za to. Naravno, mi ne marimo za taj razlog, mi imamo industriju hrane koja će nejestivo da pretvori u jestivo.
Uklanjanjem spoljašnje opne javlja se jedna druga opna od koje se dobijaju mekinje. Mekinje ovsa su bogate rastvorljivim vlaknima, mineralima ali takođe i antinutritivnim materijama kao što su: lektini i fitinska kiselina. Antinutritivne materije postoje u semenu kao zaštita od insekata ali i ljudi.
Ovas se štiti od nas tako što stvara antinutritivne materije oko semena... Pojedi me, pa ti neće biti dobro...onda ćeš sledeći put da pojedeš nešto drugo, a ne mene – to je logika žitarica koje nemaju noge da pobegnu od predatora. Fitinska kiselina u biljkama služi kao depo fosfora i važna je u formiranju ćelijske membrane biljaka. Oko 80% fitinske kiseline se nalazi u mekinjama integralnih žitarica.
Iako se o fitinskoj kiselini u poslednje vreme govori i kao o antioksidativnoj materiji, koja nas štiti od slobodnih radikala (ali samo u vrlo malim dozama), ona je ipak odgovorna pre svega za sprečavanje reapsorpcije mineralnih materija iz creva.
Neko ko dugo vremena, redovno jede ovsenu kašu, mekinje i ostale žitarice vrlo je moguće da ima manjak minerala u telu i povećanu mogućnost za razvoj osteporoze, rahitisa i karijesa.
Ovas važi za žitaricu koja je bogata mineralima kao što su: kalcijum, cink, gvožđe, magnezijum...pa se preporučuje unos ovsa kod deficita ovih minerala! Da, samo što vam niko ne kaže da uz minerale ide i fitinska kiselina koja sprečava ne samo reapsorpciju minerala iz ovsa već i iz druge hrane koja se nalazi u vašim crevima. Zaboravite da je ovas izvor minerala jer priroda nije udesila da minerale crpimo iz ovsenih mekinja već iz povrća, ribe, jaja, mesa, voća, iz hrane koja ne mora da prođe kroz fabriku da bi postala jestiva. O lektinima kao antinutritivnim materijama i njihovom uticaju na zdravlje sam govorila ovde.
Napomena: ovas ima lektine ali ne u tako visokoj koncentraciji kao mahunarke i neke druge žitarice.
Još uvek govorimo o mekinjama – dakle imaju minerale koji ne mogu da se iskoriste zbog prisustva antinutritivnih materija ali ipak mekinje sadrže rastvorljiva vlakna zbog kojih je ovas tako hvaljen i uzdizan od strane modernih nutricionista. Većina vlakana u mekinjam su beta-glukani i upravo oni su zaslužni za sve ono zdravo što važi za ovas, pa ćemo o njima reći nešto više. Dakle, treba naglasiti da su mekinje bogate rastvorljivim vlaknima, a ne ovsene pahuljice (koje su potpuno oljuštene).
Beta glukani su krivi
Beta glukani su polisaharidi sastavljeni iz D-glukoze, obično se javljaju kao celuloza u biljkama, mekinje u žitaricama, stvaraju ih i gljivice, bakterije, alge, lišajevi.
Ovas je dugo godina bio potisnut sa trpeze, sve dok sredinom osamdesetih godina prošlog veka naučnici nisu objavili da je ovas bogat izvor beta glukana. Eureka! Ovas je rehabilitovan i stavljen na listu najzdravije hrane.
Zašto su beta glukani tako dobri?
Beta glukani imaju veliku molekularnu masu i pripadaju rastvorljivim biljnim vlaknima, što znači da se prolaskom kroz crevni sistem pretvaraju u želatinoznu masu koja usporava varenje, daje osećaj sitosti, deluje kao prebiotik (hrani dobre crevene bakterije) i ubrzava evakuaciju crevnog sadržaja. Dobro, sve to stoji ali hajde da pogledamo gde i koliko ima beta glukana u ovsu...
Tabela po referencama U.S. Department of Agriculture, 2011
Prođimo redom kroz ovu tabelu.
U ovsu - skrob i šećeri se nalaze u preko 50% ukupne količine hranljivih materija! Ništa čudno, to su žitarice, izvor ugljenih hidrata, nutritivnih materija koje nisu esencijalne kao što je slučaj sa proteinima i mastima.
Proteine i masti moramo da unosimo putem hrane jer naše telo ne može da ih sitetiše, dok ugljene hidrate stvara naša jetra u količini koja nam je potrebna za određene metaboličke procese.
Za ovas važi da je žitarica sa relativno malim glikemijskim indeksom, ovsene pahuljice imaju GI oko 53, a ovsene mekinje oko 44; ipak količina skroba i šećera u ovsu dovodi do rada pankreasa i proizvodnje insulina, a to upravo pokušavamo da smanjimo na najmanju moguću meru kada je reč o dijabetesu, gojaznosti i autoimunim bolestima.
Govorila sam već koliko je apsurdno pominjati i deliti ugljene hidrate na brze i spore. Ovas važi kao izvor sporih ugljenih hidrata pa se „toplo preporučuje“ obolelima od dijabetesa... jer neće vam odmah skočiti nivo šećera u krvi, nego posle! Podsetiću vas – ljude obolele od dijabetesa treba da posmatramo kao osobe koje su alergične na ugljene hidrate! Ovas nije namirinca koja treba da se nađe na meniju jednog dijabetičara, a to ćete lako i sami utvrditi.
Ko ima dijabetes neka proba jedan eksperiment:
- prvo jutro pojedite ovsenu kašu i posle sat vremena izmerite nivo šećera u krvi, zapišite vrednost.
- drugo jutro za doručak pojedite dva jaja i dve lente slanine, posle sat vremena izmerite nivo šećera u krvi i uporedite sa danom kada ste doručkovali ovsenu kašu.
Ko je podigao više šećer u krvi – ovas ili jaja i slanina? Da se vratimo na tabelu – ukupan broj vlakana može ići i do 30% (u mekinjama), što je značajno ali sada da vidimo gde se nalaze ta dobra, rastvorljiva beta glukanska vlakna?
U mekinjam pretežno, od 6 do 20%, dok u ovsenim pahuljicama ima svega 2-7%!
Rekoh, da su beta glukani odgovorni zašto je ovas rehabilitovan u ljudskoj ishrani, a onda dolazimo do ove matematike, da ovsene pahuljice koje se uglavnom obilato koriste u jutarnjim kašama imaju svega 2-7% beta glukana! Zbog prisustva skroba, antinutritivnih materija i industrijske obrade ovsene pahuljice, kao što vidite i nisu neki poseban izvor vlakana, a ni beta glukana koji daju sve dobre osobine ovoj žitarici.
Dobar izvor beta glukana su morske alge, lan, koštunjavi plodovi, pasulj, psilijum. Ko kaže da morate da jedete ovas?!
Da zaključimo...ovas je došao na dobar glas jer je izvor beta glukana, koji se pretežno nalaze u mekinjama. Mekinje su bogate i antinutritivnim materijama pa nije baš dobra ideja konzumirati ih u velikim količinama jer sprečavaju reapsorpciju minerala iz creva. S druge strane, instant ovsene pahuljice koje se često koriste u ishrani imaju minimalne količine beta glukana (jer je zrno potpuno oljušteno) ali zato imaju obilje skroba i ugljenih hidrata. Dodatak za osetljive na gluten i obolele od celijakije: Ovas u teoriji nema gluten i može da se konzumira ako je sertifikovano i naznačeno na pakovanju da je 100% čist ovas u pitanju. Ovas se najčešće industrijski obrađuje u postrojenjima u kojima se obrađuju i žitarice bogate glutenom – pšenica, raž, ječam, pa se u procesu proizvodnje ovas često kontaminira glutenom.
Poznato je da kod celijakije i male količine glutena su dovoljne, da pokrenu autoimunu reakciju i inflamaciju crevnog zida. S' druge strane ovas sadrži prolamin – avenin, koji pripada istoj vrsti molekula kao i gluten (tačnije glijadin iz pšenice) ali ipak retko dovodi do senzibilizacije i autoimune reakcije. Oboleli na gluten imaju veći šansu da reaguju i na avenin iz ovsa, a dokazana je i ukrštena prosteljivost ovsa sa glutenom, čitajte ovde. Na kraju zaključite sami da li je zdravo jesti ovas... U prirodi ima toliko superiornije i zdravije hrane nego što su žitarice, zar ne?
