Ovako na koncept glikemijskog indeksa (GI) gledaju tradicionalni nutricionisti – GI predstavlja brzinu kojom raste nivo šećera (glukoze) u krvi posle uzimanja iste količine određene vrste hrane.
GI zavisi od vrste šećera, količine dijetalnih vlakana i načina pripreme hrane. Važno je dobro poznavati GI da bi se sastavio dobar jelovnik za regulaciju dijabetesa i telesne težine.
Što su šećeri u namirnicama prostiji (glukoza, saharoza) brže podižu nivo šećera u krvi (brzi šećeri), dok složeni ugljeni hidrati (skrobno povrće, mahunarke i žitarice) moraju da se razlože na prostije šećere, pa se tek onda apsorbuju, što sporije podiže nivo šećera u krvi (spori šećeri).
To je ono uobičajeno što smo navikli da slušamo od nutricionista, zar ne?
Ako želite da vidite koliko tradicionalni nutricionisti znaju o ishrani, posetite najbližu bolnicu i bacite pogled koja hrana se daje bolesnim ljudima!
Oni prosto odbijaju da evoluiraju sa najnovijim naučnim dokazima. Na taj način mnogi od njih dovode u zabludu sve nas, kada u javnosti promovišu pogrešan pojam o zdravoj ishrani.
Najgore od svega je što se mnogi drže ovog pogrešnog koncepta, čak i oni koji savetuju vrhunske sportiste, što je nedopustivo!
Takođe je nedopustivo i to da se na ovaj način govori o sporim i brzim šećerima (jer oni u stvarnosti ne postoje).
Priča koja je zasnovana samo na teoriji i to teoriji koja je mnogo puta naučno dokazana kao pogrešna. Svemu dođe kraj… Nadam se da ćemo ovde predstaviti pojam glikemijskog indeksa na pravi način, da svima bude jasno o čemu se ovde zapravo radi.
Šta nije u redu sa ovakvim pogledam na pojam glikemijskog indeksa?
Mnogo toga.
Glikemijski indeks meri ugljene hidrate na osnovu sadržaja skroba/šećera kako bi se utvrdilo kako oni utiču na glukozu u krvi nakon obroka. Kada se pojedu ugljeni hidrati oni se procesom varenja pretvaraju u glukozu i povećavaju nivo glukoze u krvi, to je jasno.
Glukoza podstiče izlučivanje insulina koji se izlučuje u zavisnosti od količine ugljenih hidrata. Više glukoze, više insulina.
Više insulina – hiperinsulinemija – insulinska rezistencija – predijabetes – dijabetes 2 i gojaznost, koja uvek ide pod ruku sa visokim insulinom u krvi.
Dugo se verovalo (neki još uvek veruju) da jednaki delovi ugljenih hidrata utiču na isti način na glukozu u krvi (glikemijski odgovor). Međutim, još početkom sedamdesetih godina prošlog veka Crapo i saradnici su dokazali da ugljeni hidrati koji imaju isti sadržaj čistog šećera/skroba ne moraju nužno izazvati isti uticaj na glukozu u krvi.
Važno je naglasiti da GI nije mera brzine apsorbovanja šećera, iako i neki svetski naučnici još uvek GI posmatraju na ovaj način. Pa oni tako tvrde – ako namirnica ima nizak GI toj namirnici treba duže vremena da se svari i apsorbuje (spori šećer), a ako ima visok GI to su oni šećeri koji se brzo vare i apsorbuju, pa i brzo dovode do skoka šećera u krvi (brzi šećeri).
Potpuno je pogrešna ideja da lako svarljive šećere zovemo brzi, a slabo svarljive šećere - sporim.
Teorija je bila ovakva – jednostavni šećer (med, voće) imaju svega 1-2 molekula glukoze, pa se brzo vare i apsorbuju i brzo podižu glukozu u krvi. Dok su skrobne namirnice (žitarice, mahunarke, krtole) spori šećeri jer imaju dugačke lance glukoze (skrob) kojima treba duže vreme da se svare i razgrade na prostije molekule i dospeju u krvotok.
Logično, na prvi pogled sa ograničenim informacijama o varenju šećera u telu, ali nije istinito. Da naglasim – teorija, to je samo teorija koja je sticajem okolnosti prihvaćena kao naučno dokazana činjenica!
Ima oko 20 naučnih studija koje su dokazale u poslednjih 20. godina, da je ovaj koncept pogrešan.
Studije koje je vodio Wahlqvist pokazuju da su vremenski uslovi isti za sve ugljene hidrate!!!
Ako pojedemo na prazan želudac bilo koje ugljene hidrate (bez proteina i masti) oni se apsorbuju u roku od 25-30 minuta. Razlika od 5 minuta je potpuno zanemarljiva ako se uzme u obzir da proces varenja traje oko 3 sata. Pogledajte grafikon.
Dakle, vreme koje protekne od unosa ugljenih hidrata do pojave skoka glukoze u krvi (kada se glukoza maksimalno apsorbuje) je potpuno ista za sve ugljene hidrate bez obzira da li su „brzi“ ili „spori“ (di, poli ili monosaharidi). Ovo istraživanje je objavljeno 1980. godine, što su kasnije u svojim radovima potvrdili pored ostalih i dr Jean Pierre, dr Nelly Davian i čuveni prof. Gerard Slama.
Profesor Slama je posvetio veliki deo svog rada u edukaciji nutricionista, međutim i on sam kaže: „Stiče se utisak da ljudi nisu spremni da slušaju, mnogi se i dalje drže starog pogrešnog koncepta. Takvim nenaučnim pristupom baca se senka ozbiljnosti u oblast ishrane“.
Dakle, novi koncept bi bio – GI je potencijal ugljenih hidrata da poveća glukozu u krvi, odnosno pokazuje nam koliko neke namirnice podižu insulin u krvi. Treba zaboraviti da na ugljene hidrate gledamo prema apsorpcionoj brzini (brzi i spori šećeri, jer kao što vidite iz grafikona, takva podela je lažna).
Na GI u stvari možemo da gledamo kao na meru biološke dostupnosti glukoze u namirnicama, a ona nije nepromenjiva vrednost.
Šta se može da utiče na glikemijski indeks?
Ugljene hidrate obično delimo na: žitarice, mahunarke, krtolasto povrće i voće. Da bi se svi ovi ugljeni hidrati našli u našem krvotoku moraju da se razlože pomoću digestivnih enzima (amilaze).
Važno je naglasiti da je GI varijabilan po svarljivosti ugljenih hidrata. Stepen svarljivosti zavisi od strukture skroba.
Skrob se sastoji iz dugačkih lanaca amiloze i amilopektina. Odnos ove dve komponente određuje stepen svarljivosti ugljenih hidrata. Na primer, žitarice imaju 15-28% amiloze, dok grašak ima 33-66%.
Tako GI amilozne hrane određuje više parametra:
Koliko je amiloze u odnosu na amilopektin
Visina temperature pri termičkoj obradi namirnica (koja modifikuje strukturu skorba)
Stepen želatinizacije – slepljivanje skroba (koji nastaje pri zagrevanju skroba)
Stepen hidratacije (prisustva tečnosti)
Stepen želatinizacije je obrnuto proporcionalan količini amiloze. Što ima manje amiloze, to je stepen želatinizacije viši. Ako je stepen želatinizacije visok, veća je mogućnost razgradnje skroba od strane enzima koji razgrađuje ugljene hidrate (amilaze).
Takve namirnice imaju veću sklonost da se razbiju na osnovni šećer –glukozu, da se apsorbuju u krvotoku i da povećaju insulin u krvi. To nikako ne može biti dobra vest za sve one koji planiraju da smršaju ili svoj dijabetes stave pod kontrolu.
Jednostavno rečeno – skrobovi koji imaju malo amiloze imaju visok glikemijski indeks, a oni koji imaju puno amiloze manje su podložni procesu želiranja (manji GI) i razgradnji na glukozu u sistemu za varenje! Na primer, krompir ima ekstremno mali nivo amiloze, odnosno visok GI, dok mahunarke imaju više amiloze i manji GI.
Hidratacija (kuvanje namirnica u vodi) i termička obrada dovode do povećavanja GI. Tako sirove krtole imaju GI oko 20, a kada se kuvaju 50! Sve ove varijacije su posledica želiranja skroba.
Veoma je važno reći i to da industrijski procesi mogu dovesti do ekstremnog želiranja. Kukuruzne pahuljice 85, pire krompir u granulama ima 95, a modifikovani skrob ima GI neverovatnih 100!
GI se kreće između 0 i 100,
0 GI imaju masti i proteini, dok čista glukoza ima GI 100.
Dugo čuvanje krtolastog povrća dovodi do povećanja GI.
Kada prođe proces termičke obrade i kada se skrobna hrana ohladi, dolazi do sniženja GI u odnosu na sveže kuvanu hranu. Pri sniženju temperature dolazi do delimično obrnutog procesa, pa se deo amiloze i amilopektina vraća u prvobitnu strukturu – retrogradacija skroba.
Retrogradacija postaje intenzivna posle 24h čuvanja skuvane hrane u frižideru (do 5 stepeni Celzijusa).
Nešto se slično dešava i kada se hrana suši.
Suvi hleb ima manji GI od svežeg hleba. Tako od istog brašna od iste vekne pečenog hleba možete imati dve vrednosti GI u zavisnosti od toga kada taj hleb jedete (svež ili bajat, tostiran) i koji deo. Izvlačenjem vode iz namirnica podstiče se retrogradacija skroba, tačnije smanjuje se GI namirnica.
Tako korica hleba ima manji GI od sredine jer korica ima manje vode i manji stepen želiranja skroba u odnosu na sredinu hleba gde ima dovoljno vode za proces želiranja.
Čoveče, koja nauka oko korice hleba ali stvarno je tako.
Korisno za sve one koji još uvek jedu žitarice i hleb, a planiraju da smanje unos šećera. Uvek treba imati na umu i to da je ovo samo jedan pogled, setite se da pšenica ne samo da ima visok GI već i obilje glutena koji negativno deluje na crevnu propustljivost. Druga je to tema.
Proces retrogradacije skroba (sniženja GI) se smanjuje bar za 10% ako se skrobno povrće kombinuje sa masnoćama, tada se ovaj proces odvija u manjem stepenu. Dakle, bolja je varijanta spremati krtolasto povrće (krompir) bez dodatka masnoće, jesti ga hladno jer se tako količina iskoristljivog i svarljivog skroba smanjuje.
Najbolje je kuvanje na pari, koje ne dovodi do hidratacije hrane jer se na taj način smanjuje proces želiranja i stvaranja lako svarljivog skroba.
Takođe i prisustvo proteina i vlakana smanjuje GI. Tada skrobovi nisu toliko svarljivi i smanjuje im se GI. Vlakna blokiraju delovanje amiloze (enzima koji razgrađuje skrob) pa na taj način ograničavaju razgradnju i apsorpciju glukoze.
Kada je u pitanju skrobno voće kao što su banane, njihov GI zavisi od zrelosti. Zelene banane imaju GI 40, a zrele oko 65.
Kada meljemo skrobnu hranu (žitarice) i dobijamo manje čestice - brašno, povećavamo im GI. Kada se pšenica ručno melje ima GI 40 i grublju strukturu, dok moderno brašno ima GI oko 70 i finu strukturu.
Za kraj, smatra se da se namirnice prema GI mogu podeliti na one sa niskim GI ispod 55, srednji 55-69 i visok preko 70.
Međutim, svi oni koji prate nova saznanja vrednuju GI ovako:
nizak GI – ispod 35,
srednji 35-50 i
visok iznad 50.
Na Low Carb ishrani bila ona klasična LCHF ishrana ili Keto jede se hrana sa zaista niskim glikemijskim indeksom, pa ne morate da razbijate glavu i da mislite koje su to namirnice koje možete jesti ako zaista želite da smanjite glukozu u krvi, insulinsku rezistenciju i broj kilograma u svom telu.
Nije potrebno da znate čitavu nauku iza glikemijskog indeksa, samo znajte da se ugljeni hidrati ne dele na brze i spore, već prema potencijalu da podignu glukozu u krvi! Otuda, pogrešne smernice za lečenje gojaznosti i dijabetesa.
Nove informacije uznemiravaju lenje umove, ne dopustite da budete žrtva neznanja jer se neki tvrdoglavo bore za stara verovanja koja ne stoje na naučnim činjenicama!
Reference:
(1) Adrian F. Heini “Divergent trends in obesity and fat intake patterns : The American Paradox”. The American Journal of Medicine 1997.
(2) Hercberg S. & coll. “Result of a list of a pilot study of the SUVIMAX project”. Rev. Epidemiol. Santé Publique 1995 ; 43 : 139-146
(3) Rigaud D., Giachetti I., Deheeger M., Borys JM., Volatier J.L., Lemoine A., Cassuto D.A., (1997) “Enquête Française de consommation alimentaire I. Energie et macronutriments. » (ASPCC) Cahiers Nutrition & Diététique, 32, 379-389
(4) Bellisle F. « Obesity and food intake in children : evidence for a role of metabolic and /or behavorial daily rythms » Appetite 1988, 11, 111-118
(5) Rolland-Cachera MF., Bellisle F. “No correlation between adiposity and food intake : why are working class children fatter ?” Am.J.Clin.Nutr., 1986, 44, 779-787 Rolland-Cachera MF., Deheeger M. “Adiposity and food intake in young children : the environmental challenge to individual susceptibility” Br.Med.J. 1988, 296, 1037-1038
(6) Brownell KD. “The effects of repeated cycles of weight loss and regain in rats” Phy.Behaviour 1986, 38, 459-464
(7) Louis-Sylvestre L. « poids accordéon : de plus en plus difficile à perdre » Le Généraliste, 1989 ; 1087 ; 18-20
(8) Science & Avenir (février 1999)
(9) Bellisle F, Rolland-Cachera MF, Deheeger M et Guilloud-Bataille M. “Obesity and food intake in children : evidence for a role a metabolic and/or behavorial daily rhythms” (Appetite, 1988, 11 : 111-118)
(10) Armstrong S, Shahbaz C and Singer G. “Inclusion of meal-reversal in a behavior modification program for obesity” (Appetite, 1981, 2 : 1-5).
Izvor: http://www.montignac.com