Jaja
Sve vrste koje možete da nabavite (kokošija, prepeličija, pačija itd.) ali su naravno najbolja organska i jaja koka koje slobodno trče po polju. Jaje je bogom dana namirnica. Ima mnoštvo nutritivnih materija jer iz jajeta nastaje život!
Strahom od masnoće upotreba jaja je drastično opala ali se povećao unos peciva, hleba i svega onoga što nas goji i čini nas bolesnima. Da, jaje je izuzetno bogato holesterolom (jedno jaje ima oko 212mg holesterola) i u tome nema ništa loše. O holesterolu čitajte ovde.
Nema potrebe da brojimo koliko smo jaja pojeli nedeljno jer ih bez ikakve bojazni možemo jesti svaki dan, koliko god to želimo.
Kada ste na LCHFu verovatno ćete jesti jaja kao što to nikada niste u životu. Bićete siti, vitki, zdravi i da, imaćete normalan nivo holesterola u krvi! Što više unosimo holesterola putem ishrane to naša jetra stavra manje količine endogenog holesterola (sistem negativne povratne sprege).
Visok holesterol ima onaj koji holesterol ne unosi dovoljno putem hrane! U tom slučaju jetra povećano stvara ovu vitalnu materiju jer zapamtite nešto – bez holesterola nema života!
Jaja smanjuju male LDL čestice holesterola, a podižu HDL holesterol, što znači smanjuje se rizik od kardiovaskularnih bolesti i njihovih posledica.
Pored holesterola u jajima se nalazi i obilje nutritivnih materija koje su telu neophodne za normalno funkcionisanje kao što su: minerali (selen, gvožđe, magnezijum, cink..), vitamini (B2, B5, B12, A, E, folati), visoko kvalitetni proteini i dobre masnoće.
Prosečno jaje sadrži oko 6g visoko kvalitetnih proteina i 5g masti, a ugljenih hidrata ima samo u tragovima, idealna namirnica za LCHF!
Proteini su gradivni blokovi našeg tela (strukturno i funkcionalno) i sastoje se iz amino kiselina. Telo koristi 21 amino kiselinu od čega je 9 esencijalno. To znači da esencijalne amino kiseline možemo uneti isključivo putem hrane jer naše telo ne može da ih sintetiše. Proteini koji imaju sve ove aminokiseline u dobrom odnosu nazivamo visoko kvalitetni proteini, koji se nalaze upravo u jajima!
Jaja sadrže i veoma važnu materiju – holin koji obezbeđuje normalno funkcionisanje nervnog sistema i koji predstavlja komponenetu svake ćelijke membrane. Holin je neophodan za sintetisanje važnog neurotransmitera u mozgu – acetilholina.
Smanjeni unos holina povezuje se sa kadriovaskularnim, neurološkim i bolestima jetre. Smanjeni nivo holina kod trudnica može izazvati defekt neurlne cevi kod fetusa i dovesti do kasnijih posledica kao što su kognitivni poremećaji.
Jedan od najboljih izbora holina u ishran je jaje i goveđa jetra. Veće jaje ima neverovatno mnogo holina oko 113mg. Procenjuje se da čak 90% ljudi ima u nekom stepenu deficit holina.
Zato jedite jaja koliko god želite - idalna su hrana za započinjanje novog dana!
Meso
Oko 2 miliona godina mi jedemo meso! Tek poslednjih 10.000 godina počeli smo da jedemo i žitarice. Jedenje žitarica nam je donelo smanjenje moždane mase, dijabetes, kardovaskularne bolesti, gojaznost, karcinome, osteporozu, kožne probleme i loš imunitet (autoimune bolesti).
Zašto je u modernoj ishrani meso zamenjeno žitaricama?
Zbog straha od zasićenih masnoća koje su nepravedno okrivljene za gore pomenute bolesti za koje sada znamo ko ih izaziva – žitarice i obilje ugljenih hidrata.
Ljudski genom se za poslednjih 40.000 godina promenio za 0,02%, znači malo šta se promenilo, mi smo i dalje programirani da jedemo meso. Imamao zube kojima možemo da čupamo i žvaćemo meso. Da smo programirani da jedemo biljke imali bi gastrointesitalni sistem sličan kravi (četiri želuca, mogućnost fermentisanja celuloze i ostalo što nam omogućava razgradnju biljnog materijala). I dalje smo svaštojedi, u svakom slučaju…
Ljudi najbolje funkcionišu kada jedu meso, tako je kroz vekove. Zašto? U pitanju je sastav mesa i njegova nutritivna vrednost.
Meso je bogato visoko kvalitetnim proteinima (slično kao jaje) u svom sastavu ima sve aminokiseline koje su nam potrebne kao gradivni elementi u telu. Sadrži obilje vitamina kao što su: B3, B6, B12. Vitamin B12 ne može da se nađe u biljnom sveti i zato vegetarijanci često imaju deficit ovog vitamina. Meso je bogato i mineralima – gvožđe, cink, selen. Najbolji izvor gvožđa je upravo meso – to je još jedan razlog zašto su vegetarijanci često anemični.
Kada jedemo više mesa naš nivo šećera je stabilan ne osciluje kao kada jedemo ugljene hidrate jer meso pre svega ima obilje proteina i masnoća koje umereno utiču na rad pankreasa. Kada jedemo meso imamo više energije, nismo gladni između obroka i nemamo žudnju za grickanjem. Ova činjenica je jako važna za ljude koji boluju od dijabetesa naročito u onim slučajevima kada šećer tokom dana ima velike oscilacije.
Meso nam daje dugotrajni izvor energije pa nam posle obroka nije potrebna šoljica kafe kao kada jedemo ugljene hidrate.
Ugljeni hidrati se brzo spaljuj, brzo daju energiju i onda sledi pad – to je ono kada vas uhvati dremež posle obroka. Toga nema u LCHFu!
Oni koji imaju žudnju za ugljenim hidratima treba da jedu više mesa!
Konzumiranjem mesa povećava se i mišićna masa jer nam meso daje gradivni materijal za naše mišiće. Možete da vežbate do iznemoglosti ako telo nema dovoljno nutritivnih materija za izgradnju mišića vežbanje će biti uzaludno!
Kao izvor svih vrsta aminokiselina meso nam je potrebno za normalno funkcionisanje neurotransmitera – glasnika koji obavljaju mnoge važne procese u telu. Oni koji ne jedu meso tri puta imaju veću šansu da obole od depresije, anksioznosti i hiperaktivnosti.
Napomena: kad god možete koristite meso životinja koje slobodno pasu travu ili organsko, takvo meso je naboljeg kvaliteta!
Jedite stvarno DOMAĆE čvarke, slaninu, gronik, kobasice, krvavice i sl. Takođe se preporučuje i upotreba svih vrsta iznutrica – džigerce, srce, mozak, bubrezi...I ne zaboravite na ukusne supe i čorbe od šupljih kostiju bogatih kosnom srži.
Strogo je zabranjeno unositi mesne prerađevine (viršle, parizere, paštete, kobasice, čajne kobasice, kulen, slanine sa konzervansima i aditivima...).
Masni mlečni proizvodi
O štetnosti obrade mleka i mleku govorili smo ovde.
Mleko koje prolazi proces pasterizacije i homogenizacije nikako ne može biti dobra hrana, a naročito se odnosi na „obrane“ ili „light“ proizvode (jer imaju više šećera, hemikalija koje daju ukus, bez nutritivne vrednosti za naš organizam itd.)
Najbolje mleko je sirovo ako imate mogućnost da nabavite takvo vi ste pravi srećnik. To je ono mleko koje se dobija posle muže zdrave krave koja pase travu. Takvo mleko i mlečni proizvodi sadrže visoko kvalitetne proteine i masnoće, liposolubilne vitamine (D, E, K, A), vitamin B6, B12, tiramin, nijacin, biotin, riboflavin, pantotensku kiselinu, minerale (kalcijum, magnezijum, natrijum, kalijum, fosfor). Može se reći da parvo mleko obiluje važnim nutritivnim materijam koje su neophodne za normalno funkcionisanje našeg organizma.
U LCHFu se preporučuje isključivo unos masnih mlečnih proizvoda kao što su:
maslac (puter)
pavlaka (kisela i slatka) i mileram sa minimum 30% mlečne masti
grčki jogurt sa 10% mlečne masti
razne vrste sireva koji imaju minimum 45% mlečne masti (feta, edamer, kačkavalj, trapist, sremski, švapski sir, mocarela, rikota itd.)
U principu to su svi oni punomansi mlečni proizvodi koje ste izbegavali u strahu od masnoće. Nema potrebe da se više plašite masti, verujem da je to do sada svima postalo jasno. Čitajte detaljno – „Maslac protiv margarina“ ovde.
Bilo bi najbolje kada biste uspeli da nabavite samo domaće proizvode ili sami da ih pravite. Ako to niste u mogućnosti onda se trudite da nabavljate organske proizvode i naravno uvek pažljivo čitate deklaracije proizvoda. Biljne sireve izbegavajte kao kugu! O biljnim sirevima čitajte ovde.
NAPOMENA: ako na LCHFu u nekom trenutku prestanete da gubite kilograme to je alarm da unosite previše mlečnih proizvoda (koji bez obzira na količinu masti u sebi i dalje sadrže laktozu, mlečni šećer, pa dolazi do povećanog lučenja insulina, čuvara sala). U tom slučaju izbacite sve mlečne proizvode i postepeno ih uvodite kada ponovo počnete da gubite kilograme i to prvo one najmasnije kao što je maslac.
Riba i morski plodovi
U LCHFu, preporučuje se upotreba pre svega masne ribe. To su morske ribe:
losos
skuša
sardina
pastrmka
haringa
papalina
tunjevina (poželjno sveža)
Ove ribe imaju izuzetno visok nivo omega 3 masne kiseline koja nam je neophodna za dobro zdravlje. Takođe su bogate i liposolubilnim vitaminima – vitamini koji su rastvorljivi u masti (D, E, K i A). Po neke ribe imaju meke kosti koje se mogu jesti kao što su sardine i sardele pa na taj način unosimo kalcijum i fosfor koji su neophodni za normalno zdravlje kostiju.
Preporuka je da se ove ribe jedu dva puta nedeljno, porcija oko 150g.
Ne preporučuje se češća konzumacija jer ove ribe mogu biti kontaminirane živom. Ako strahujete od unosa veće količine teških metala uzimajte s vremena na vreme zeolit kao odličnu vrstu detoksa od teških metala.
Pored masne ribe postoji i bela riba koja ima mnogo manje masnoće ali zato je i izvor vitalne omega 3 masne kiseline izuzetno nizak. Bela riba je: bodorka, deverika, crvenperka, kesega, belica itd. Treba obratiti pažnju na oradu, iverak, brancin jer i oni mogu imati povećane količine žive. Ova riba se može jesti u većim količinama, četiri puta nedeljno. U principu možete kombinovati malo masnu, malo belu ribu.
Na žalost živimo u takvom svetu gde je postalo normalno da upozoravamo na kontaminaciju ribe teškim metalima. Srećom, u našoj zemlji ima sasvim dovoljno minerala zeolita da svi budemo detoksikovani od teških metala.
Morski plodovi – kozice, dagnje, školjke, ostrige, lignje, krabe itd.
Ostrige, lignje i rakovi su dobar izvor omega 3 masne kiseline, ostali morski plodovi imaju malo omega 3 kao i bela riba.
Ribu treba posmatrati kao jedan od retkih izvora velike količine omega 3 masne kiseline u kojoj veoma oskudevamo, a koja nam je neophodna da bi napravila ravnotežu sa omega 6 masnom kiselinom koje ima previše u modernoj ishrani i koja dovodi do raznih problema u telu. O omega kiselinama više ovde.
Koštunjavi plodovi i semenke
Koštunjavi plodovi su izuzetno bogati nutritivnim materijama i veoma su ukusni. Generalno svi koštunjavi plodovi sadrže vitamine, minerale, vlakana, masne kiseline, antioksidanse i veoma se preporučuju u svakodnevnoj ishrani kada je reč o LCHFu.
Evo kartkog pregleda koštunjavih plodova:
Orasi – izuzetno bogati omega 3, značajno za one ljude koji ne konzumiraju ribu. Bogati vlaknima (naročito spoljašnja opna), apsolutno zamenjuju vlakna koja se nalaze u žitaricama.
Ako jedete orase svaki dan nikada vam neće manjkati unos vlakana. Dobar izvor antioksidativnih materija, poboljšava pamćenje, smanjuje upalne proecese u telu, relaksira zid artetija (važno kod kardiovaskularnih bolesti), smanjuje mogućnost nastanka tromba (zapušenja krvnog suda ugruškom krvi) pa je odlična preventiva za srčani i mozdani udar.
Bademi – odličan izvor kalcijuma, čuva zdravlje kostiju i zglobova. Izvor vitamina E – izuzetno jakog antioksidansa koji čuva srce i štiti od demencije. Sadrži vitamine B kompleksa. Mineral magnezijum – neophodan za normalno funkcionisanje svih ćelija u organizmu. Izuzetan izvor biljnih proteina.
Lešnici – odličan izvor folne kiseline (koja je neophodna za normalan razvoj ploda) i koja održava normalne nivoe aminokiseline homocisteina koja je neophodna za zadravlje srca. Izvor minerala – magnezijum, gvožđe, selen, mangan, kalcijum. Lešnici obiluju vitaminom E jednim od najjačih antioksidanasa. I apsolutno su božanstvenog ukusa!
Brazilski orasi - prava nutritivna bomba. Bogati selenom preporučuje se u lečenju hipotireoze jer je selen neophodan za stvaranje aktivnog hormona tiroidne žlezde. Odličan izvor cinka koji pomaže u obnavljanju oštećene kože, prevenira karcinom prostate, doprinosi zdravlju muških polnih organa...Izuzetno bogati mastima, a to je ono što nam treba!
Pekan orasi – po izgledu podsećaju na naše domaće orahe ali su masniji i imaju više beta-sitostrola koji je odličan za rad prostate. Imaju 19 vitamina i minerala!
Pistaći – da li ima nekoga ko ih ne voli? Ukusni, zdravi i bogati nutritivnim materijama. Imaju obilje vitamina B6 koji je važan u funkciji hormona pa se preporučuju naročito onim ljudima koji imaju hormonskih problema. Izvor su retkih antioksidativnih materija koje čuvaju zdravlje oka (lutein, zaeksantin). Bogati su biljnim vlaknima i vitaminom E. Poboljšavaju zdravlje arterija zahvaljujući l-argininu pa smanjuju mogućnost srčanog i moždanog udara.
Indijski orasi – bogati proteinima i mastima. Imaju i obilje minerala – magnezijuma, cinka, gvožđa... Odličan su izvor omega 3.
Makadamski orasi – moža ćete teže da ih nađete na našem tržišu ali vredi se potruditi jer pored toga što i za njih važi da imaju obilje nutririvnih materija oni se vode kao orasi sa najvećim procentom masti i proteina, a najmanje ugljenih hidrata – idealni za LCHF ishranu.
Kikiriki? Ne, na žalost kikiriki ne pripada koštunjavim plodovima iako ga mnogi svrstavaju u tu kategoriju. On pripada mahunarkama kao pasulj, grašak, boranija koji se mogu jesti samo s vremena na vreme jer su bogat izvor skroba (ugljenih hidrata) i omega 6 (čiji unos treba drastično smanjiti.
Bitno je da težimo da dođemo do onog idealnog odnosa omega 3 i omega 6 - 1:1.
Poznato je da je taj odnos u modernoj ishrani 20:1 u korist omega 6 koja izaziva čitav niz negativinih reakcija u organizmu. Detaljnije čitajte ovde.
U svakom slučaju kikiriki je jeftina zamena za gore pomenute orase i ako sebi ne možete da priuštite skupe koštunjave plodove bolje je da s vremena na vreme grickate suvo pečeni kikiriki (nikako prženi) nego da se uništavate klasičnim grickalicama koje su prepune ugljenih hidrata, trans masti, hemikalija koje daju ukus, veštačkih aroma, mirisa i ostalog đubreta!
Šta se preporučuje od semeki?
Sve, što možete da zamislite, a pomenućemo samo one koje se najčešće nalaze u prodaji kod nas. To su:
Lan – visok sadržaj omega 3, stabilizuje nivo glukoze u krvi, smanjuje upalne procese u telu. Ono što odlikuje seme lana je prisustvo velike količine sluzi koja je izuzetno korisna kod opstipacije, artritisa, bolesti bubrega, kašlja, Sjogrenovog sindroma („suve oči“). Lan ima izuzetno bogatstvo vitamina B17 koji je veoma bitam u prevenciji tumorski bolesti (tada se seme koristi isključivo sveže mleveno). Bogat je izvor minerala: magnezijuma, kalcijuma, gvožđa, biljnih vlakana, proteina itd.
Susam – obiluje fitosterolima koji su bitini u prevenciji tumorskih bolesti i patološkog nivoa holesterola u krvi. Susam deluje i kao prirodni antikoagulant tj. smanjuje mogučnost nastanka tromba u krvnim sudovima (sprečava pojavu srčanog i moždanog infarkta). Sadrži: vitamine B kompleksa, vitamin E (jak antioksidans), folnu kiselinu, magnezijum, kalcijum, gvožđe, fosfor, cink, selen. Deluje i kao afrodizijak.
Golica ili seme bundeve – bogate proteinima, mastima, mineralima (magnezijum, fosfor, gvožđe). Sadrži i vitamine B1, B2, K (važan u zgrušavanju krvi). Ima izuzetno veliku količinu fosfora čak dvdeset puta više nego riblje meso koje se vodi kao odličan izvor fosfora. Koristi se za izbacivanje parazita iz creva, u prevenciji oboljenja prostate, kod osteoporoze itd. Kao i večina semenki odličan je izvor omega 3 masne kiseline. Ko ne voli ribu treba više da konzumira koštunjave plodove i semenke zbog vitalno važnog unosa dovoljnih količina omega 3 masnih kiselina.
Suncokret – bogat je izvor minerala (kalijum, kalcijum, magnezijum, gvožđe, cink) i vitamina B kompleksa, beta karotena. Suncokret je bogat i bakrom koji je izuzetnoo važan za zdravlje kose i kože. Za razliku od gore pomenutih semenki suncokret sadrži omega 6 masne kiseline čiji unos pokušavamo da smanjimo.
Za sve koštunjave plodove i semenke važi isto pravilo – najbolje je da se jedu sirove ili suvo pečene! Zabranjena je upotreba koštunjavi plodova i semeki koje imaju razne prelive i ukuse – čokolada, čili, pikant začin i slično jer da bi se takvi prelivi zalepili na dotične potrebno je sve te začine pomešati sa vodom i skrobom. A skrob izbegavamo u širokom luku jer podiže nivo insulina čak više i od žitarica!
Dobre masnoće
I za kraj masti. Životinjske i biljne mogu nam doneti mnogo toga dobrog, od toga da su veoma zdrave do toga da daju fantastičan ukus jelima (u odnosu na biljna, rafinisana ulja kao što je suncokretovo ulje)!
Životinjske masti imaju strašnu reputaciju da su nezdrave zbog „mita o štetnosti zasićenih masti i povezanosti sa kardiovaskularnim bolestima“. O tome čitajte ovde.
Da, naši stari su bili upravu kada su koristili životinjske masti u svakodnevnoj ishrani i lečenju nekih bolesti.
Svinjska mast sadži 60% monomezasičenih masti od čega je najviše zastupljena oleinska kiselina koja pospešuje rad srca kao pumpe, reguliše nivo holesterola u krvi, smanjuje rizik od infarkta miokarda itd. Ona ne menja svoj strukturni sastav sve do 250 stepeni Celzijusa pa naj taj način hrana ne upija štetne materije koje nastaju tokom prženja na nekoj drugoj vrsti masnoće.
Može da se koristi i više puta bez bojazni da ćemo uneti neke štetene nus produkte. Jedna kašika masti ima oko 13g od čega 5g zasićenih masti i 12mg holesterola. Nadam se da ste do sada prestali sa stahom da čitate koliko koja namirnica sadrži holesterola. Setite se da je holesterol vitalno važna supstanca bez koje nema života! Mast ne sadži ugljne hidrate i proteine. Ima u umerenoj količini minerale kao što je cink. Ima obilje vitamina E – veoma jakog antioksidansa i životno važnog vitamina D.
Poželjno bi bilo kada bi koristili domaću svinjski mast, a ne onu industrijsku koja prolazi korz procese – hidrogenizovanja (da bi se produžio rok trajanja), izbeljivanja, uklanjanja mirisa, emulgacije itd.
VAŽNO
Zapamtite da je u LCHFu na prvom mestu upotreba prirodne hrane koja ne prolazi proces industrijske obrade, pa se zato trudite kad god je to moguće nabavljate takvu, domaću hranu ili je sami pravite!
Ovde čitajte kako sami da napravite mast i čvarke iz sirove slanine.
Od životinjskih masti možete koristi i pačiju, pileću mast, goveđi loj i slično, nema ograničenja, to je više stvar ukusa.
Od biljnih ulja pomenuću ono koje se najčešće koristi kod nas kao zdravo ulje, a to je maslinov ulje.
Generalno možete koristi sve vrste biljnih ulja ako su ona hladno ceđena i nerafinisana (kokosovo, susamovo, avokado, koštica grožđa...). Obartite pažnju na deklaraciju proizvoda i imajte na umu da su takva ulja najbolja kada se ne zagrevaju iako neka imaju visoku tačku dimljenja za prženje uvek koristite svinjsku mast.
Maslinovo ulje – toliko se govori o njemu da ću pomenuti samo osnovne činjenice. Često ovo ulje nazivaju „tečno zlato“ i mnogi narodi su kroz vekove izuzetno cenili njegov ukus ali i lekovitost. Ima visok nivo vitamina E, D, K i beta karoten, omega 3 masne kiseline, hlorofil, flavonide itd. Izuzetno je bogato nutritivnim materijama. Ima oko 77% nezasićenih masnih kiselina pa je mnogo podložnije kvarenju od svinjske masti koja je pretežno zasićena masnoća, zato ga čuvajte u tamnim bocama na hladnom.
Najkavlitetnje maslinovo ulje se dobija hladnim ceđenjem maslina neposredno posle branja. Što masline više čekaju proces ceđenja to kasnije, takvo ulje ima kiseliji ukus, lošeg je kvaliteta i skoro neupotrebljivo za ishranu. Kad smo kod toga treba pomenuti da na naše tržište dolaze razne vrste maslinovog ulja sumnjivog kvalteta, a prodaju se po visokim cenama kao da im je kvalitet vrhunski.
Obartite pažnju kada kupujete maslinovo ulje da to uvek bude „ekstra vergine“ – hladno ceđeno, nerafinisano sa niskim procentom kiselosti. Na ulje od komine masline zaboravite kao i na maslinovo ulje koje je rafinisano – nije ništa bolje od suncokretovog, rafinisanog ulja!!! Najbolja ulja nam dolaze iz Grčke i Italije.
Da biste što lakše obavili kupovinu preuzmite spisak namirnica ovde.