Low carb = No carb
Oni koji nisu previše upućeni u Low Carb ishranu često brkaju pojmove. U bukvalnom prevodu, Low Carb je ishrana sa malo ugljenih hidrata, a ne ishrana bez ugljenih hidrata.
Low Carb je tip ishrane gde je unos ugljenih hidrata ograničen ali to ne znači da se unos ugljenih hidrata u potpunosti isključuje.
Dakle, izbacuju se neki izvori ugljenih hidrata kao što su žitarice, industrijska hrana, slatkiši, sokovi, krtolasto povrće ali se zato unose putem – povrća, koštunjavih plodova, mlečnih proizvoda, voća itd. Jednostavno rečeno u low carb ishrani, unosi se ograničena količina ugljenih hidrata, koji su mnogo kvalitetniji i nutritivno bogatiji nego u klasičnom tipu ishrane bogatom žitaricama i krompirom.
LCHF je samo još jedna pomodarska dijeta
To govore oni koji nisu u toku. Oni koje je vreme pregazilo. Oni koji vas pogrešno savetuju poslednjih 40 godina kada je u pitanju zdrava ishrana. Oni koji promovišu i dalje nisko-kalorične dijete koje su nam donele ekspanziju modernih bolesti – gojaznost, dijabetes 2, metabolički sindrom, srčane bolesti i kancer. Oni koji odbijaju da prihvate da nisu u pravu.
Prvi pisani trag o ishrani sa malo ugljenih hidrata koja se koristi za lečenje gojaznosti izdata je 1869. godine, pod nazivom Letter on Corpulence -„Pismo debeljka“ od Vilijama Bantinga.
Prva knjiga dr Atkinsa izdata je 1972. godine, pet godina pre nego što je počela promocija nisko kalorične dijete. U poslednje vreme objavljeno je preko 20 visoko kvalitetnih naučnih studija na ljudima, koje dokazuju benefite low carb ishrane na ljudsko zdravlje. Pregled istraživanja pogledajte ovde.
U LCHF-u nema jedenja voća i povrća
Pošto voće i povrće pretežno čine ugljeni hidrati ima onih koji misle, da u LCHFu ne treba unositi voće i povrće i da je low carb samo jedenje slanine umočene u kajmak.
Istina je da se na LCHF-u unosi više povrća nego u klasičnoj ishrani.
Moja preporuka je da uz svaki ručak i večeru obavezno imate svežu, sezonsku salatu koja treba da čini oko 30-50% ukupnog obroka.
Unos voća je ograničen na ono koje ima manje fruktoze – voćnog šećera kao što je bobičasto voće, citrusi (limun, grejp) i nakisele jabuke. Dnevne preporuke za bobice – jedna, dve šake, za ostalo jedna, dve voćke na dan.
Postoji i voće koje je kratko prisutno tokom godine kao što su višnje, trešnje, dudinje pa naravno da se možete zasladiti ovim darovima prirode jer su veoma bogati mineralima i vitaminima (ako niste dijabetičar sa nestabilnim šećerom u krvi).
U Low Carb-u nema dovoljnog unosa vlakana
Vlakna su vrsta ugljenih hidrata, pa ako je u pitanju ishrana sa malo ugljenih hidrata, bićemo u deficitu sa unosom vlakana.
Istina je da je povrće koje se preporučuje na LCHF ishrani (ono koje raste iznad zemlje) vrlo bogato vlaknima, mnogo više nego krtolasto povrće kao što je krompir, šargarepa i sl.
Manje je poznato da je dobar izvor biljnih vlakana i koštunjavo voće, semenke koje se preporučuju u LCHF-u. Brašna koja se prave od obezmašćenih pogača koštunjavih plodova kao i psilijum koji se koristi za izradu LCHF peciva i poslastica, izuzetno je bogat najboljim biljnim vlaknima! Na LCHF ishrani unosićete mnogo više vlakana nego na klasičnoj ishrani bogatoj žitaricama.
LCHF nije za one koji imaju srčane probleme
LCHF ishrana je bogata zasićenim mastima koje se povezuju sa kardiovaskularnim bolestima. Istina je da se svi markeri za srčana oboljenja popravljaju na LCHF ishrani! Naučno dokazano (pogledajte ovde).
Dokazano je da povećanim unosom životinjskih proteina i masti ne dolazi do povećanja rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti.
Trigliceridi – idu skroz dole
HDL („dobar“ holesterol) – se povećava
Visok pritisak – pada (normalan pritisak, ostaje normalan)
Insulinska rezistencija – se smanjuje jer insulin pada na niske vrednosti
LDL („loš“ holesterol) menja svoju strukturu, od gustih, malih čestica koje su opasne za srce, ka velikim i prozračnim koje ne predstavljaju rizik za razvoj srčanih bolesti.
Low Carb ishrana je visoko proteinska gde se jede samo „mesište“
Kao što sam naziv kaže LCHF – Low Carb High Fat je ishrana siromašna ugljenim hidratima, a bogata mastima. Ko pominje proteine? Unos proteina ostaje uglavnom kao i kod klasičnog načina ishrane – umeren.
Uz ručak, večeru – parče mesa, ribe ili nekog domaćeg mesnatog delikatesa je sasvim dovoljno.
Dakle, iako mogu da se konzumiraju apsolutno sve vrste mesa, ono se unosi u razumnim količinama uz povrće, mlečne proizvode i ostale namirnice koje se preporučuju na LCHF-u. Kada jedete pravu hranu onda i ne možete da pojedete količinski mnogo. Ovakav način ishrane je onaj koji brzo daje osećaj sitosti i zadovoljstva, bez navale patološkog apetita i prejedanja.
LCHF ishrana može da ošteti bubrege
Ovaj mit se nadovezuje na prethodni, da je LCHF ishrana bogata proteinima. Smatra se da dijete bogate proteinima dovode do oštećenja bubrega. Smatra se ali nije naučno dokazano.
LCHF izvlači kalcijum iz kostiju
Opet, i ovo je zabluda koja se vezuje za visoko proteinske dijete. Ljudi koji jedu obilje proteina izlučuju više kalcijuma preko urina. Kako neko može znati da baš taj višak kalcijuma potiče iz kostiju? Naše telo nije „glupa“ mašina da tek tako izbacuje kalcijum iz kostiju samo zato što smo pojeli veliki biftek.
LCHF ishrana deluje protektivno na naše kosti i proteini deluju zaštitnički na zdravlje kostiju. Pogledajte reference i naučna istraživanja.
Većina kilograma koje se izgubi na LCHF potiče od gubitka vode
Depo ugljenih hidrata je glikogen u jetri i mišićima. Glikogen za sebe vezuje i određenu količinu vode. Kada se počne sa LCHF ishranom prvo se troše zalihe glikogena pri čemu se oslobađa i zadržana voda. S druge strane, pad insulina dovodi do toga da se pojačano oslobađa i natrijum iz tela. Natrijum je osmotski aktivna čestica koja takođe za sobom povlači vodu.
Na taj način, zaista se u privih nekoliko nedelja pojačano izbacuje voda iz tela pa je i gubitak težine najveći u prvih mesec dana. Zatim se gubitak kilograma stabilizuje na oko 0,5kg nedeljno (ima individualnih razlika) i tada počinje sagorevanje masnih naslaga. Što se najbolje prati merenjem obima u predelu pupka.
Studija od 6 nedelja na LCHF je pokazala da je prosečan gubitak 3,4kg masti, a dobitak mišićnog tkiva 1,1kg. Studiju pogledajte ovde.
Ketoza je opasno metaboličko stanje
Kada se unose male količine ugljenih hidrata insulin drastično pada što otvara vrata za sagorevanje masnog tkiva (visok insulin ne dozvoljava razgradnju masnog tkiva). Jetra iz masnih kiselina počinje da stvara ketogena tela - koja služe kao izvor energije kada nema dovoljno glukoze. U pitanju je apsolutno fiziološki proces koji nas održava u životu hiljadama godina unazad, u slučajevima kada nam nije bilo dostupno obilje hrane.
Ketoza nije isto što i ketoacidoza (koja se obično javlja kao opasna komplikacija neregulisanog dijabetesa zavisnog od insulina). U ketoacidozi dolazi do enormnog povećanja količine ketogenih tela (koja nikada ne može da se desi u fiziološkoj ketozi) u slučajevima kada u organizmu nema dovoljno insulina.
Ketoza je s druge stane dokazano blagotvorna kod mnogih zdravstvenih problema – gojaznosti, dijabetesa, metaboličkog sindroma, Alchajmerove bolesti, epilepsije kod dece itd.
Ali mozak ne može da funkcioniše bez glukoze
Smatra se da je potrebno uneti minimum 130g ugljenih hidrata na dan da bi mozak mogao neometano da se snabdeva sa glukozom. Na LCHFu mnogi unose između 30-90g ugljenih hidrata na dan, pa kako ti ljudi funkcionišu?
Istina je da u mozgu postoji određeni tip ćelija koji može isključivo da koristi glukozu kao izvor energije, s druge strane mnoge druge moždane ćelije čak bolje rade na ketogenim telima nego na glukozi. Ketogena tela su sposobna da prolaze krvno-moždanu barijeru i predstavljaju odličnu zamenu za glukozu. Ono malo ćelija kojima je glukoza neophodna uvek mogu da se snabdevaju glukozom zahvaljujući procesu glukoneogeneze.
Ovaj proces se dešava u našoj jetri – glukoza se stvara iz proteina i raspadnih metaboličkih produkata masti. Dakle, za funkcionisanje našeg mozga nije potreban ni jedan gram unosa ugljenih hidrata preko hrane. To je ono o čemu sam govorila, da ne postoje esencijali ugljenih hidrati, za razliku od proteina i masti koje moramo da unesemo putem hrane jer telo nije sposobno samo da ih stvori.
LCHF uništava fizičke performanse
Istina je da je većina današnjih atletičara na LCHFu. Takođe je istina i to da se na početku low carba javlja pad energije i fizičkih performansi ali to je samo privremeno. Telu je potrebno oko mesec dana da se potpuno adaptira na novi vid energije i da se iz sagorevača šećera pretvori u sagorevača masti.
Zato je preporuka da se prebacivanje na LCHF radi samo onda kada pred sportistima nije neko takmičenje.
I naučna istraživanja dokazuju unapređenje fizičkih performansi na low carb ishrani kod sportista.
Svakim danom, kako raste popularnost low carb ishrane rađaju se nove predrasude, mitovi, pogrešna shvatanja, zablude…
Jedini način da se spasemo toga je da budemo dobro informisani i otvorenog uma za nove naučno dokazane činjenice, a ne priče „rekla-kazala“.
Uvek će biti onih koji će govoriti da ne mogu jesti bez hleba i da je sve drugo pogrešno i bolesno… Neka ih, ovo nije njihov put…
Ovo je put za one koji se ne boje da traže odgovore, koji se ne prepuštaju sudbini i lekarskoj dijagnozi. Nema mesta za plašljivce, samo hrabri uzimaju svoj život u svoje ruke. Ostali tumaraju u mraku i veruju da život takav treba da bude…
Postoji bolji put, koji nas može odvesti do toga da umremo prirodno od starosti, a ne nasilno od bolesti.
Naučna istraživanja:
srčane bolesti:
sport
mozak: