Hormon rasta (HR) je važan hormon koji se proizvodi u hipofizi - gospodaru svih žlezda našeg tela.
Igra ključnu ulogu u rastu, kompoziciji tela, popravci ćelija i metabolizmu. Podstiče rast mišića, daje snagu i bolje sporske performanse, pomaže da se oporavimo posle povrede i bolesti.
Hormon rasta se najviše luči tokom puberteta, a kasnije lučenje opada (kao što je i za očekivati). Nedostatak hormona rasta kod odraslih manifestuje se pre svega povećanom količinom masnog tkiva sa smanjenjem mišićne i koštane mase.
Niski nivo HR može negativno uticati na kvalitet života jer dovodi do povećanja rizika od bolesti i dobijanja većih naslaga masnog tikva. Optimalan nivo ovog hormona važno je imati u toku procesa mršavljenja, oporavka posle vežbanja, povrede ili kada pokušavamo da povećamo atletske performanse.
Zanimljivo je da ishrana i stil života mogu imati veliki uticaj na prirodni nivo hormona rasta!
Naučnici su prvi put izolovali hormon rasta sa kadavera 1950. godine ali je laboratorijski sintetisan tek 1980. godine. Ubrzo je postao popularan kao doping droga ali…
U eksperimentu gde je zdravim ljudima davan sintetski hormon rasta, mereni su rezultati pre i posle pola godine. Svi ispitanici su pre eksperimenta imali nizak nivo hormona rasta, odnosno IGF 1 (jedan od metabolita koji nastaje u jetri iz hormona rasta).
Ukupna telesna težina nije promenjena u dve ispitivane grupe (kontrolna i ona koja je dobijala HR). U grupi koja je primala HR za 8.8% imali su više čiste mišićne mase, masno tkivo je smanjeno u proseku za 2.4kg, čak se i debljina kože popravila.
E, to je pravi antiaging!
Međutim, šta u ovom eksperimentu nije bilo dobro?
Neželjena dejstva su bila sledeća:
Došlo je do povećanja šećera u krvi
Pre-dijabetes se pogoršao (insulinska rezistencija)
Pojačalo se zadržavanje tečnosti i visok arterijski pritisak
Teorijski – postojao je povećan rizik za karcinom prostate i uvećano srce.
Dakle, to i nisu baš dobre vesti.
Veštačke injekcije hormona rasta otpadaju kao opcija, šta je onda sa prirodnim HR?
Hormon rasta se pulsatorno oslobađa u krvotok i ima dejstvo svega nekoliko minuta. Zato je veoma teško precizno detektovati količinu raspadnih produkata ovog hormona. U jetri se pretvara u niz metabolita od kojih je najznačajniji insulinu sličan faktor rasta (IGF 1).
Hormon rasta se izlučuje najviše tokom sna ali i tokom intezivnog fizičkog treninga i povremenog gladovanja.
Kakve veze hormon rasta ima sa povremenim gladovanjem?
Još 1982. godine jedan momak je pristao na eksperiment, da bude četrdeset dana na gladovanju, pri čemu su mereni određeni telesni parametri.
Arterijski pritisak bio je blago snižen, šećer takođe snižen, glukagon povećan za 423%, a hormon rasta za neverovatnih 1250%!
Najbolje od svega što se taj odgovor desio u prvih pet dana gladovanja. Da li je bilo negativnih efekata? Ne.
Istraživanje koje je sprovedeno 1986. godine, Klan i saradnici su zaključili – Iako se zna, da se hormon rasta intenzivno oslobađa tokom sna (u 1 i 2 fazi sporih talasa), on se izlučuje i tokom dana – povremeno, nepredvidivo, bez prepoznatljivog šablona.
(Kod pacova koji se često koriste kao eksperimentalne životinje, oslobađanje HR se dešava na svaka 3-4h). Tokom eksperimenta na dobrovoljcima, utvrđeno je da izlučivanje HR ima veze i sa akutnim, nutritivnim statusom i da se brzo indukovano povećanje HR dešava kada se ne uzima hrana, odnosno tokom perioda gladovanja i to u prvih 5 dana.
Slika preuzeta sa: https://authoritynutrition.com
Obično se misli da se tokom posta (gladovanja) gubi mišićna masa ali to stvarno nije istina jer se dešava baš suprotno.
Da živimo u doba paleolita, obilno bismo jeli u proleće i leto i ugojili bi smo se. Kada dođe zima, šta bi naše telo koristilo kao izvor energije – mišiće ili nagomilane masti?
Prosto, idiotsko pitanje.
Logično je da počnemo da spaljujemo nagomilanu mast umesto dragocenih mišića.
Ovo ima ogromne implikacije na sportiste. Povećanjem HR omogućava se intenzivnije treniranje, trening je lakše podneti, oporavak je brži.
Saveti
Preporučuje se da obrok pre treninga bude proteinski jer određene aminokiseline podstiču izlučivanje HR dok hrana bogata glukozom i masnim kiselinama suzbija lučenje.
Osobe koje imaju više stomačnog sala luče i do tri puta manje hormona rasta. Gubitkom masnih naslaga oko stomaka poboljšava se lučenje HR.
Povremeno gladovanje pored toga što stimulativno deluje na oslobađanje HR, deluje i na gubitak stomačnog sala ali i na sniženje insulina. Hrana bogata ugljenim hidratima, izuzetno podiže insulin u krvi, a zaustavlja oslobađanje hormona rasta. Kada oborimo insulin na niske vrednosti pomoću LCHF ishrane i povremenog gladovanja, značajno povećavamo produkciju hormona rasta.
Jedite laganu, proteinsku večeru. Obilan obrok pred spavanje, bogat mastima i ugljenim hidratima ometa lučenje HR tokom sna.
Trening visokog intenziteta kao što je HIIT značajno utiče na pojačano oslobađanje HR.
I na kraju – spavajte 7-8h, noću. Ne menjajte dan za noć. Izbegavajte gledanje u ekran neposredno pred spavanje. Izbegavajte kofein u kasnim popodnevnim satima.
Dakle, povremeno gladovanje može samo unaprediti sportske performanse i ojačati mentalnu oštrinu i fokus, što nekada odlučuje pobednika, naročito kada je reč o individualnim sportskim veštinama.
Npr. jednom u nedelju dana možete uvesti „gladan dan“ – nema unosa hrane, samo voda, biljni čaj, limunada bez šećera. Probajte jedan mesec kako vam ide, pa sami eksperimentišite sa različitim načinima „intermitentnog fastinga“.
Naučna istraživanja: