Dečija gojaznost danas predstavlja veliki problem širom civilizovanog sveta. Mnogi roditelji se pitaju – kako podizati decu bez prekomernog unosa ugljenih hidrata?
Libby Jenkinson, farmaceut i majka troje dece, govori nam iz svog iskustva kako je to ona postigla. Inače je osnivač ditchthecarb.com, vodeće veb stranice na Novom Zelandu o Low Carb ishrani, prilagođenoj pre svega deci.
Ova sajt https://www.ditchthecarbs.com/ je bogat korisnim savetima i fantasičnim receptima, koji vam mogu pomoći u svakodnevnom odabiru jelovnika za vaše dete.
Značaj ishrane za rast i razvoj dece teško je dovoljno naglasiti.
Apsolutno sva deca će imati koristi ako se u njihovoj ishrani smanji unos šećera i ugljenih hidrata, naročito iz industrijske i „brze“ hrane.
Hrana naše dece ne može da se oslanja samo na šećer, žitarice i grickalice. Low Carb ishrana nas vraća na zdrave osnove – meso, povrće, voće sa malo šećera, semenke, koštunjave plodove i zdrave masti.
Prava hrana je jednostavana hrana
Mnogi kritičari misle da mi zagovaramo ishranu bez ugljenih hidrata, što nije tačno. Zagovaramo ishranu sa malo ugljenih hidrata, koji prvenstveno treba da budu porekla – povrća, koštunjavih plodova, mleka, bobičastog voća – koje je bogato: vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidantima.
Da bi deca lako apsorbovala sve važne hranljive materije neophodne za njihov razvoj, važno je ne budu opterećeni rafinisanim šećerom i visoko obrađenim ugljenim hidratima.
Da li treba naglasiti da se "brza hrana" apsolutno isključuje iz dečije ishrane? To se podrazumeva!
Klasičan obrok za decu – bogat ugljenim hdratima
I mnogo zdravija opcija – LCHF obrok sa malo ugljenih hidrata i svežim namirnicama
Kada isključimo iz dečije hrane visoko preređene namirnice i namirnice koje su bogate ugljenim hidratima (porekla žitarica), smanjujemo rizik od gojaznosti, dijabetesa 2, karijesa i drugih bolesti metaboličke disfunkcije.
Pravom hranom poboljšavate njihovu koncentraciju, raspoloženje, imunitet, energiju i razvijate njihov osećaj da razlikuju pravu od industrijske hrane.
Jedna od najvrednijih lekcija koju možete podariti vašoj deci je da shvate važnost prave hrane, kuvanja i uticaja ishrane na zdravlje. Ono čime hranimo našu decu ima uticaja na njihov fizički rast ali i na njihovo dugoročno zdravlje u budućnosti.
Hronična oboljenja se ne dešavaju preko noći.
Potrebno je produženo vreme izloženosti visokoj dozi šećera, ugljenih hidrata, nezdravim biljnim uljima i masnoćama i hranom koja podstiče upalne procese u telu.
Zašto smanjiti ugljene hidrate?
Kada deca jedu obroke sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, izbegavaju visoke skokove šećera u krvi, izbegavaju energentske padove i zapaljenske elemente koje nosi moderna ishrana.
Deci nije potrebna tolika količina ugljenih hidrata koju oni mahom konzumiraju na klaisčnoj ishrani.
Mnogi roditelji nisu svesni koliko su šećeri skriveni u svakodnevnoj hrani. U oko 77% prerađene hrane dodaje se šećer.
U Low Carb ishrani takođe se izbacuju ugljeni hidrati koji brzo povećavaju novi šećera u krvi.
Na primer, hraniljiv element u sendviču od piletine je piletina, a hleb je tu kao „punjenje obroka“ bez neke nutritivne vrednosti.
Svi vitamini koji se pominju da se nalaze u hlebu, tu su najverovatnije dodati veštački u toku proizvodnje. Uklanjanjem hleba, testa, testenina, pirinča iz obroka vaše dece omogućavate im da više jedu svežeg povrća, kvalitetnih proteina i zdravih masti.
Šta je sa mastima?
Zdrave masti su od suštinskog značaja za proizvodnju hormona, zdravu moždanu funkciju, razvoj tkiva, kontrolu apetita i apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima (D, E, K i A).
Deci posebno trebaju omega 3 masne kiseline za zdravlje očiju i mozga.
Treba izbegavati proizvode sa niskim sadržajem masti jer se u njih uglavnim dodaje šećer kako bi se poboljšao ukus i tekstura.
Birajte zdrave masti kao što su: maslinovo ulje, puter, kokosovo ulje, riblje ulje, orasi, semenke, jaja i meso.
Prestanite sa upotrebom rafinisanih biljnih ulja (suncokret, soja, repica) koja su neverovatno mnogo obrađena i podstiču upalne procese u organizmu.
Voće i povrće
Voće i povrće bi trebalo da bude najveći izvor ugljenih hidrata za decu.
Ove namirnice su veliki izvor: vlakana, vitamina, minerala i antikosidativnih materija.
Voće i povrće ne treba gledati kao ravnopravne.
Voće je izuzetno bogato fruktozom, tako da treba birati voće koje nema puno šećera – bobice i citruse, a ostalo voće ograničiti (jedna, dve voćka na dan).
Izbegavati suvo voće i voćne sokove.
Čaša soka od pomorandže nije ekvivalent 6 pomorandži, već šećeru iz 6 pomorandži.
Kada jedemo celo voće sami sebe ograničavamo jer ne možemo da pojedemo tako puno, zahvaljujući biljnim vlaknima koji daju osećaj sitosti. Mnogi „voćni sokovi“ su zapravo miks vode i voćnih ukusa.
Zašto deca treba da izbegavaju žitarice?
Mnogi se zavaravaju pričom o zdravim žitaricama od celog zrna.
Moderna pšenica nije ista koju su i naši stari jeli.
Pšenica se nalazi u skoro svakoj obrađenoj hrani. Mnogi su naviknuti ili im je preporučeno da u svakom obroku imaju žitarice od celog zrna u nekom obliku, bez nutritivnog značaja, podstićuči na taj način zapaljenski odgovor u telu.
Hrana bogata povrćem je daleko bolji izvor vlakana, vitamina i minerala od žitarica.
Žitarice se brzo apsorbuju, dovode do naglog skoka glukoze i insulina. Zato umesto da deca jedu brzu hranu, ohrabrite ih da jedu više povrća, mesa, oraha, semenki i zdravih masti.
Podstičite svoju decu da kuvaju.
Podstaknite ih da probaju nove vrste povrća.
Hvalite ih svaki put kada pokušaju nešto novo.
Pomozite im da razviju ukus za pravu hranu.
Kuvajte i pripremajte hranu zajedno. Zabavite se!
Ohrabrite i pokažite deci kako se jede prava hrana.
Top saveti
Jedan po jedan obrok – ako imate "probirača" u kući, neće vam biti lako da preko noći radikalno promenite ishranu.
Promenite ili uklonite samo jedan element u jednom trenutku.
Uklonite ili smanjite za početak slatkiše, kolače, sladoled, pa zatim hleb, testenine i druge proizvode bogate ugljenim hidratima.
Budite ponosni na sebe dok uvodite nešto novo i ne trudite se da uvek budete savršeni.
Budite organizovani – planirajte obroke unapred i imajte dosta svežih namirnica pri ruci. Kuvana jaja u frižideru, ostatci od večere, konzervirana tunjevina itd. Slobodno pripremite razne vrste seckanog povrća unapred i držite u dobro zatvorenoj posudi u fižideru.
Napravite duplu večeru – ostaci su savršeni i lako se priremaju za sledeći obrok. Domaće, kuvane kobasice, pečeno meso, kikiriki-mesnate loptice, jaja.
Volite svoj zamrzivač – napunite ga.
Smanjite hleb – isprobajte ručak bez hleba, jednom ili dva puta nedeljno, sve dok se ukućani ne naviknu da nema hleba.
Za početak, secite tanje kriške hleba ili otvorite sendvič (ne preklapajte ga još jednim parčetom hleba) za onu decu koja ne prihvataju da jedu bez hleba.
Uključite svoju decu – dajte deci da biraju između zdrave i zdrave hrane. Dajte im osećaj da imaju neku kontrolu i da imaju mogućnost da sami biraju šta će da jedu. Da li ćeš da jedeš grašak ili karfiol?
Dozvolite im da mogu da ostave jednu vrstu povrća u svom tanjiru. Ovo je trik koji uvek „pali“.
Kada planirate obroke pustite njima da sami biraju recept na vebu, na LCHF lokacijama.
„Probirači“ – sva deca vole da biraju hranu i jedu u malim porcijama. Napravite im zanimljive užine od povrća, hladnog mesa, sireva posluženih u zanimljivim posudama.
Zdrave masti – podstaknite svoju decu da preko svog povrća probaju razne dodatke kao što su: parmezan i rendani sir, puter, domaći preliv za salate, zdrava ulja (maslinovo, kokosovo, avokado, susamovo – hladno ceđeno, nerafinisano).
Napomena: ulje semena grožđa se obično dobija hemijskim putem upotrebom heksana (nije hlado ceđeno). Ne pripada zdravim uljima!
Ne samo da će ukus povrća biti bolji već im masti omogućavaju da bolje apsorbuju vitamine rastvorljive u mastima iz svog obroka.
Uz obrok za školu spakujte im i malo sirupa, sosova, salse kako bi mogli štapiće povrća da umoče u ukusne dodatke.
Piće – neka decu počnu da piju samo vodu.
Prestanite da im servirate sokove, gazirana pića i slično. Upravo oni mogu biti najveći izvor šećera u obroku.
Obratite pažnju na sastav gotovih proizvoda koji se tradicionalno daju deci kao zdrave grickalice – musli barovi, voćni jogurti, žitarice. To su često najveći krivci.
Pravite sopstvene alternativne slatkiše, samo tako ćete znati šta se tačno nalazi u njima.
Neka njihov tanjir bude prožet duginim bojama – atraktivno i zanimljivo serviran (upakovan za školu).
Ne kupujte gotove obroke za decu – to je pretežno „brza“ hrana sa rafinisanim biljnim uljima, puno obrađenih žitarica i ugljenih hidrata.
Probajte i pokušajte ponovo – menjanje navika ishrane kod dece stvarno može biti izazov. To se neće desiti preko noći ali će se desiti. Nastavite da uvodite novu hranu, a uklanjate staru.
Naučite svoje dete kako da se hrani zdravo i ostane zdravo!
Hranite ih dobrim proteinima i zdravim mastima koje su njima zaista neophodne.
Svi smo zauzeti roditelji i radimo najbolje što možemo sa onim što imamo. Nemojte misiliti da je to nemoguće. Jednostavno, treba da hranimo našu decu zaista hranljivom hranom. Obroci ne moraju biti komlikovani i teški već suprotno – jednostavni, šareni i sveži!
Preuzeto sa: https://www.dietdoctor.com