Ishranu sa malo ugljenih hidrata prate kontroverze decenijama unazad. Prvo je bile demonizovana od strane medija ali kasnije i od stručne medicinske javnosti. Verovali su da ovakav način ishrane može podići nivo holesterola i da na taj način može uticati na pojavu srčanih bolesti, zbog visokog udela životinjskih masti u ishrani.
Međutim…vremena se menjaju.
Od 2002. godine više od 20 kliničkih studija je sprovedeno o low carb ishrani. U svim istraživanjima LCHF ishrana je pokazala prednosti u odnosu na ostale načine ishrane. Low carb ishrana ne samo da dovodi do mršavljenja već i do poboljšanja faktora rizika kao što je visok holesterol u krvi.
Zdravstvene prednosti Low Carb/Ketogene ishrane
Low carb dijeta ubija apetit
Glad je najgori sporedni efekat raznih dijeta.To je jedan od glavnih razloga zašto mnogi brzo odustanu od specifičnog plana ishrane. Jedan od najboljih efekata LCHF ishrane je taj što se na prirodan način smanjuje žudnja za hranom tj. apetit.
Mnoge studije pokazuju da osobe koji praktikuju nizak unos ugljenih hidrata, a viši unos proteina i masti, jedu mnogo manje kalorija jer se brzo zasite. U stvari…kada su rađena poređenja niskokaloričnih dijeta (koje su bogate ugljenim hidratima) i Low carb ishrane (siromašne ugljenim hidratima), istraživači su morali da redukuju kalorijski unos u prvoj grupi da bi mogli da upoređuju rezultate.
Oni koji su jeli hranu siromašnu mastima i proteinima konzumirali su mnogo više hrane (kalorija).
Low carb ishrana vodi u značajan gubitak kilograma
Značajna redukcija unosa ugljenih hidrata je najbolji način da se izgubi višak kilograma! Istraživanja pokazuju da osobe koje su na low carb ishrani gube više kilograma, nego one koje su na niskokaloričnim dijetama (čak iako se ograniči unos kalorija).
Jedan od razloga je i taj što LCHF ishrana omogućava izbacivanje zadržane vode u telu. Snižavanjem insulina bubrezi počinju da se oslobađaju viška natrijuma što ubrzava gubitak kilograma u prve dve nedelje ovakvog načina ishrane.
U studijama koje porede low carb i niskokalorične dijete, dokazan je 2-3 puta veći gubitak kilograma, bez čuvene gladi.
U praktičnom smislu, LCHF ishrana se pokazala efikasna u prvih 6 meseci ali obično posle toga kilogrami počinju da se vraćaju jer ljudi počinju da se vraćaju starim navikama u ishrani.
Zato je bitno low carb posmatrati kao stil života, a ne način ishrane – dijetu. To je jedini način da sebi obezbedite dugoročan uspeh.
Ima osoba koje počnu da konzumiraju određene zdravije varijante ugljenih hidrata kada dosegnu svoju idealnu težinu i to je prihvatljivo.
Veći deo gubitka masnog tkiva dolazi iz trbuha
Nisu sve masti u telu iste. Mesto gde čuvamo masno tkivo određuje koliko će masti imati uticaja na naše zdravlje i rizik od određenih bolesti.
Ono što je važno naglasiti je da imamo dve vrste masnog tkiva. Potkožnu mast i visceralnu (u trbušnoj duplji oko unutrašnjih organa). Visceralna mast je ona koja teži da se taloži oko unutrašnjih organa.
Velika količina masnog tkiva u trbušnoj regiji može biti okidač za pojavu hronične upale u organizmu, pojačane otpornosti na insulin - što je jedan od vodećih uzroka metaboličke disfunkcije, koja je tako česta u zapadnim zemljama.
Low carb dijete su veoma efikasne u gubitku trbušnog sala. Ne samo da izazivaju pojačan gubitak masti u odnosu na niskokalorične dijete već i ta mast dolazi iz trbušne duplje. Tokom vremena low crab ishrana značajno smanjuje rizik od srčanih oboljenja i dijabetesa tip 2.
Trigliceridi padaju na izuzetno niske granice
Trigliceridi su molekuli masti.
Poznato je da je količina triglicerida snažan faktor rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti. Glavni pokretač povećanja triglicerida je povećana potrošnja ugljenih hidrata, posebno šećera – fruktoze.
Kada ljudi drastično smanje unos ugljenih hidrata imaju tendenciju da dramatično smanje i trigliceride u krvi, u mnogim slučajevima.
Povećava se količina dobrog holesterola – HDL-a
Lipo visoke gustine (HDL) često se nazivaju u „dobar“ holesterol.
Pogrešno je nazivati ga holesterolom jer su svi molekuli holesterola isti.
HDL i LDL su lipo-proteini koje nose holesterol kroz krv. LDL nosi holesterol iz jetre u ostatak tela, a HDL nosi holesterol iz tela ka jetri, gde se resintetiše ili izbacuje iz organizma.
Poznato je što je veći nivo HDL-a manja je šansa za razvoj srčanih bolesti. Jedan od najboljih načina da povećamo količina HDL-a je da jedemo masti, a u low carb dijeti jedemo puno masti.
Zato nije iznenađenje da se nivo HDL-a dramatično povećava na LCHF-u, dok se na modernoj dijeti ili niskokaloričnoj obično spušta na niske, opasne granice.
Odnos triglicerida i HDL-a je snažan pokazatelj rizika za razvoj srčanih bolesti. Što je veći –veća je šansa da obolite od kardiovaskularnih bolesti.
Snižava šećer u krvi i smanjuje nivo insulina, što značajno poboljšava stanje kod dijabetesa tip 2
Kada jedemo obilje ugljenih hidrata, oni se na kraju pretvaraju u jednostavne šećere – u glavnom u glukozu u našem sistemu za varenje. Iz sistema za varenje odlaze u krvotok gde dovode do povećanja količine glukoze. Visoka količina glukoze u krvi deluje toksično.
Telo reaguje tako što oslobađa hormon – insulin, koji govori ćelijama da unesu u sebe glukozu, koristeći je kao gorivo ili je skladište kao višak energije.
Za zdrave ljude brzi insulinski odgovor minimalizuje skokove glukoze u krvi i na taj način sprečava njeno toksično dejstvo.
Međutim… sve veći broj ljudi ima problem sa ovim sistemom.
Oni imaju tz. Insulinsku rezistenciju – što znači da ćelije ne prepoznaju insulin i na taj način glukoza se zadržava u krvi umesto da ide u ćelije. Ovo stanje često vodi u dijabetes tip 2, kada telo više ne može da stvara velike količine insulina da bi se izborilo sa ugljenim hidratima posle obroka. Danas je ovo učestala bolest, procenjuje se da oko 300 miliona ljudi boluje u svetu.
Vrlo je lako rešiti ovaj problem…tako što ćemo značajno smanjiti unos ugljenih hidrata u ishrani i smanjiti potrebu za insulinom. I glukoza i insulin u krvi zajedno se snižavaju.
Po rečima dr Eric Westmana, koji ima puno iskustva u tretiranju dijabetesa low carb ishranom – njegovi pacijenti imaju potrebu da smanje za 50% dozu insulina i to prvog dana na ovom režimu ishrane.
Druga studija pokazuje da 95,2% dijabetičara tip 2 značajno smanji ili potpuno ukida lekove za dijabetes u roku od 6 meseci. Zato je potrebno obavestiti svog lekara kada se prelazi na LCHF ishranu jer je potrebno redukovati terapiju da ne bi došlo do hipoglikemije.
Visok krvni pritisak se snižava
Visok pritisak je važan faktor rizika za mnoge moderne bolesti – kardiovaskularne, šlog, otkazivanje bubrega i mnoge druge. Low carb snižava visok pritisak, što smanjuje i rizik za razvoj mnogih bolesti i pomaže nam da živimo duže.
LCHF je najbolji tretman protiv metaboličkog sindroma
Metabolički sindrom je stanje koje je povezano sa visokim rizikom za razvoj dijabetesa tip 2 i srčanih bolesti.
Simptomi:
abdominalna gojaznost
visok pritisak
visok nivo šećera u krvi (jutarnji)
visoki trigliceridi
nizak HDL
Dobra vest je to što se ovih pet simptoma dramatično poboljšavaju na low carb ishrani. Na žalost mnoge zdravstvene organizacije još uvek preporučuje niskokaloričnu ishranu koja je potpuno beskorisna i ne rešava problem metaboličkog sindroma.
Low carb poboljšava LDL holesterol
Lipoproteini niske gustine – LDL, često nazivaju „loš“ holesterol (iako je u pitanju protein).
Poznato je da ljudi koji imaju visok LDL imaju veće šanse da dožive srčani udar. Ipak, naučnici su saznali da je veoma važan tip LDL-a. Nisu svi isti. Ispostavilo se da je veličina čestica veoma važna. Osobe koje imaju male i guste čestice, imaju veći rizik za razvoj srčanih bolesti u odnosu na ljude koji imaju velike, prozračne LDL čestice. Ispostavilo se da LCHF pretvara male i opasne čestice u velike i prozračne koje su bezopasne.
LCHF deluje terapeutski na nekoliko moždanih problema
Često se govori da mozak ne može da funkcioniše bez glukoze. Određeni delovi mozga zaista ne mogu bez glukoze ali tu količinu glukoze može da obezbedi naša jetra stvarajući glukozu iz proteina ako ne jedemo ugljene hidrate kroz proces glukoneogeneze.
Veliki deo mozga može da koristi ketone kao izvor goriva, što je presudno u preživljavanju gladi i kada je unos ugljenih hidrata veoma nizak. Ovo je mehanizam koji stoji iza ketogene dijete, koje se pokazala efikasna kod dečije epilepsije koja inače rezistentna na terapiju lekovima.
U mnogim slučajevima pomoću ketogene dijete dečija epilepsija je izlečena. Jedna studija je pokazala da oko 50% dece za 50% imaju manje napada kada su na keto ishrani. Kod 16% potpuno prestaju napadi.
Sada se keto ishrana sa malim unosom ugljenih hidrata, ispituje za nekoliko problema kao što su Alchajmerova bolest i Parkinsonova bolest.
Pored ovih 10 glavnih prednosti low carb ishrane dodaćemo i još nekoliko, naučno dokazanih pozitivnih efekata ishrane siromašne ugljenim hidratima:
Poboljšava varenje hrane, apsorpciju hranljivih materija, sprečava pojavu gorušice, nadimanja, podrigivanja, gasova u crevima. Zaustavlja sindrom curećih creva koji se označava kao okidač kod mnogih autoimunih bolesti.
Najbolja ishrana za neutralisanje gljivične infekcije izazvane Candidom albicans i njenim srodnim vrstama.
Poboljšava rad svih hormona u telu ne samo insulina. Pomaže u uspostavljanju hormonskog balansa i kod muškaraca i kod žena. Izuzetno povoljno deluje kod sindroma policističnih jajnika (PCOS-a).
Snižava koncentraciju CRP-a (C-reaktivnog proteina u krvi) koji je marker za mnoga upalna (inflamatorna) stanja u organizmu.
Rešava problem akni
Preokreće negativan tok gihta i reumatoidnog artritisa
Povoljno utiče na unapređenje sportskih performansi i povećava izdržljivost kod sportista (što je nekada odlučujuće da li će neko izgubiti ili pobediti).
Smanjuje simptome i poboljšava stanje kod ADHD (deficit pažnje i poremećaj hiperaktivnosti) i kod dece i kod odraslih.
Naučna istraživanja: